Annons
 

Så här får du träningen att bli av – idrottspsykologens tips hjälper dig att nå ditt hälsomål

Börjar det gå lite trögt med träningen eller nya kostvanorna? För att du ska klara att genomföra din livsstilsförändring gäller det att ha rätt inställning. Och det är här de flesta av oss faller. Idrottspsykologen Fredrik Sandin berättar hur du ska tänka.

 


Annons
Annons


 

De största hindren när vi vill skapa en ny vana, som att börja träna eller att lägga om matvanorna, sitter som bekant i hjärnan. Du vet hur det är. Ofta är det relativt lätt i en vecka eller två, sedan kommer motståndet.
Det hjälper att ha koll på vad du har att förvänta dig. För ja, det är jobbigt för alla. Och ja, du kan hantera hindren för att nå ditt hälsomål. Vi tog ett snack med idrottspsykologen Fredrik Sandin, som också utvecklat den digitala psykologtjänsten Ahum.se.

Annons

Idrottspsykologens motivationsguide – så här ska du agera

#1 Bli medveten om din autopilot
– Det är våra känslor som styr vårt beteende. Mycket handlar om att vi ofta går på autopilot i det vi gör. Jag brukar jämföra med när man kör bil och kommer på sig själv med att ha varit i en annan värld utan att komma ihåg någonting från de senaste fem minuterna. Så fungerar vi även i vardagen. Vi har våra vanor och vi styrs ofta av den här autopiloten. Vissa har en autopilot som styr mot mindre hälsosamma beteenden som att äta onyttigt, att konsekvent välja hissen istället för trapporna och så vidare. Om vi inte stänger av den där autopiloten är det svårt att göra nya, hälsosamma val. Så först och främst gäller det att bli medveten om när autopiloten är påslagen och inte.

Portrait of a happy young woman stretching leg muscles outdoors

Ha en långsiktig plan och börja relativt försiktigt.

#2 Ha en plan – och gör det till en vana
– Du bör ha en långsiktig plan, och starta försiktigt. De flesta går ut för hårt, de köper nya skor eller ny utrustning och lägger 5 000 kronor på ett gymkort. Man är jättemotiverad och inte alls beredd på bakslaget som följer när nyhetens behag lagt sig. För det kommer ett bakslag. Därför är det viktigt att ha en långsiktig plan att hålla dig till – och rimliga förväntningar på dig själv och dina prestationer.

#3 Identifiera dina triggers
– Det är viktigt att medvetandegöra problemen och titta på olika problemsituationer. Om du till exempel har lätt för att göra ohälsosamma matval är det viktigt att frysa bilden och fundera på vad som hände innan. Vad triggade beteendet? Kan man hitta något som hänt under dagen som försatte dig i en sårbar situation där du handlade på impuls och släppte din plan? Fundera på vad det kan ha berott på. Kanske kom din chef in och skällde på dig, vilket gjorde dig nere? Och sen kom du hem, det regnade ute och det var stökigt hemma. Du blev sen och köpte snabbmat istället. Där har du förståelsen. Dessa situationer uppstår ibland, därför är det viktigt att ha en plan för hur du ska agera när de inträffar.

#4 Var inställd på att det kommer bli tufft
– Både när det gäller fysisk och mental träning kan man ofta se en jättestor positiv förändring de första fyra gångerna. Sedan dalar kurvan, och samma sak gäller träning. Det gäller att vara inställd på det. Därför är det viktigt att på förhand vara medveten om att det kommer att bli tufft, uppförsbackar kommer och det är inte kul hela tiden. Annars står du handfallen när det händer, vilket oftast leder till att du väljer soffan istället för gymmet, eller snabbmat istället för något nyttigt.

#5 Ha en plan för hur du agerar när det blir tufft
– Det gäller att ha en tolerans och acceptans mot obehag, som gör att du genomför ditt träningspass även när det känns jobbigt. Du behöver tänka att ”trots att det känns jobbigt idag så kommer jag att gå och träna, jag tar mig igenom det”. Om du hela tiden försöker undvika negativa upplevelser och känslor så kommer du inte särskilt långt med dina mål i livet. Det gäller att vara införstådd med att det blir jobbigt, men att du klarar att hålla dig till din plan ändå.

#6 Bygg din motståndskraft
– Varför somliga är bättre på att genomföra exempelvis en träningsplan beror bland annat på att de är bra att skapa välbefinnande för sig själva. De styr sina liv mot saker som i grunden skapar välbefinnande. Man pratar om så kallad resilience, eller resilens om vi gör en försvenskning av begreppet. Det handlar om en inre motståndskraft. Om man har en hög resilens kan man lättare skaka av sig jobbiga upplevelser, som en utskällning på jobbet, för man har mycket att ta av i sin egen mentala reserv. Då blir det lättare att borsta bort det jobbiga och inte låta det definiera en som individ.
Forskare har studerat det här bland elitidrottare, och de som går långt är bättre på att hantera motgångar, skador och stress. Dessa individer har ett högre resilens, vilket ofta grundar sig i att de sysslar med fler saker utöver idrotten, saker som är berikande för dem.
Du kan jobba på din motståndskraft eller resilens genom att investera i nära relationer, och hitta saker som utvecklar dig i din vardag.
Just det här med nära positiva relationer och personlig utveckling är viktigt, man vet att det bygger resilens.

IMG__04131

Fredrik Sandin hjälper människor som vill genomföra livsstilsförändringar. Bland annat har han forskat om vilka faktorer som leder till ett högre psykologiskt välbefinnande och hur man kan skapa rutiner för att öka välmåendet.


Foto Thinkstock