Annons
 

Träna ute – PT:n Li Åwall visar bästa övningarna (det tar bara 15 minuter)

Nu får träningen flytta ut i solen, till trädgården eller närmaste park. Vår PT Li Åwall bjuder på ett svettigt pass för hela kroppen.

 


Annons
Annons


 

Nu är tiden för utomhusträning äntligen här. Med de här enkla övningarna tränar du hela kroppen, och du får även en hälsosam pulshöjning. Vår PT Li Åwall guidar dig. Du behöver inga vikter, bara en plan yta och din egen kropp.

Annons

När det gäller antal repetitioner och sets – utgå från hur du känner. Öka eller minska antalet – betrakta uppgifterna i den här guiden som riktlinjer. Hämta andan ordentligt mellan varje set.

Psst! Se fler övningar i videon här nedanför.


1. Utfallssteg bakåt

Utfall är en klassiker för rumpa och lår – här gör du dem bakåt istället för framåt.

Börja stående – så här.

Stå upp och ta ett kliv snett bakåt med ena benet. Gå ned och snudda knäet i marken. Kom upp igen och upprepa övningen med vartannat ben.

Reps: 20 i tre set
Du tränar: Ben- och rumpmuskler.

2. Gående utfallssteg framåt

Traditionella utfall har en självklar plats i din workout-rutin. Lägg till vikter för mer muskelkontakt.

Börja stående.

Kliv framåt, böj främre benets knä och låt bakre benets knä komma ner, nära marken. Squeeza med främre benets rumpmuskler för att komma till stående. Rör dig framåt i varje steg.

Reps: 15 stycken i tre set.
Du tränar: Ben- och rumpmuskler med fokus på rumpa och fram- och baksida lår.

3. Hoppsquats

Vanliga squats som avslutas med ett hopp. Här får du en rejäl pulsshöjning – styrka och konditionsträning i ett.

Gå ned i en vanlig, huksittande squat – ju djupare desto bättre.

Skjut iväg i ett hopp. Squeeza med rumpmusklerna. Landa mjukt och gå tillbaka till startposition.

Reps: 15 stycken i tre set.
Du tränar: Rumpa och lår (främst baksida) plus kondition.

4. Armhävningar

En tung klassiker som avslöjar mycket om din styrka. När du gör armhävningar på tå tränar du hela kroppen, plus att du övar din kroppskontroll.

Ställ dig i en armhävningsposition på golvet, med tårna i marken och händerna lite bredare än axelbrett. Spänn mage, ben och rumpa allt du orkar.

Andas in djupt. Sänk dig lugnt ner mot golvet. Andas ut. Pressa dig tillbaka till utgångsläge. Håll kroppen rak hela tiden.

För tungt? Att göra armhävningar på knä avlastar lite vikt, men försök göra alla armhävningar på tå, för man blir bra på det man tränar på. Testa att göra armhävningar på tå lutande mot tex en bänk eller ett staket istället för att gå ned på knä.

Reps: 10 stycken i fem set.
Du tränar: Hela kroppen, med fokus på överkroppen.

5. Situps

En bra basövning och toppen för dig som vill stärka din bål.

Ligg på plant underlag med böjda ben och fötterna mot marken. Placera armarna och händerna bakom huvudet.

Spänn magmusklerna. Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen, ända till sittande position. Toucha dina fötter. Återgå till utgångsposition.

Antal reps: 100 st i tre set.
Du tränar: När du gör situps stärker du de raka magmusklerna, du tränar även ryggen, vilket bidrar till en stoltare hållning.

Nyligen fått barn? Vänta med att göra situps eller crunches, särskilt om du har magmuskeldelning. Du behöver absolut inte lägga dessa övningar på hyllan för all framtid, prata om saken med en kunnig PT innan du kör igång.

6. Burpees

Hatad av många men en oslagbart bra övning (och en av Lis favoriter). I en burpee tränar du hela kroppen, inte minst konditionen. Få övningar är lika kompletta.

En burpee består av fem olika moment: Knäböjsposition, amrhävningsposition, armhävning, in- och uthopp.

Börja stående, lite bredare än axelbrett med fötterna.

Gå ner i armhävningsposition där bröstet nuddar marken. Armhävningen behöver inte vara perfekt – huvudsaken att du kommer ner på marken i en kontrollerad rörelse.

Vänd och pressa dig upp. Hoppa eller kliv framåt så att båda fötterna är i linje med händerna.

Hoppa upp i ett upphopp minst 10 cm från marken och gör en klapp över huvudet.

Antal reps: Gör så många burpees du hinner på 1, 4 eller 7 min.
Du tränar: Allt! Ben, rumpa, triceps, bröst, mage och kondition.


Om Li

Li Åwall jobbar som PT på crossfitgymmet Fit 4 Life i Stockholm. Hon är även kostrådgivare och idrottsmassör. Till Lis favoritövningar hör marklyft, pullups, knäböj och burpees.
– I dessa övningar tränas alla muskler i kroppen på ett väldigt effektivt sätt. Jag använder inte maskiner under passen, utan endast skivstänger, kettlebells eller hantlar och kroppsvikt, berättar Li.

Missa inte! Lite vilsen på gymmet? Här är 8 enkla styrkeövningar


Träningsprogram av: Li Åwall
Foto Carl Klingspor
Kläder (träningsövningarna): Topp och skor, Stella McCartney/Adidas. Skor, Nike
Nedre bilden: Topp och tights, Nike