Är du alltid sugen på något? Så här äter du dig till hormonbalans

Idag är det större risk att äta ihjäl sig än att svälta till döds. Vi människor har ju befolkat den här planeten under en ganska lång tid, och våra tidigare livsviktiga hungersignaler har inte riktigt hängt med i utvecklingen. Ur ett historiskt perspektiv har vi endast under en kort period haft möjligheten att kunna äta oss proppmätta på en daglig basis.

– Vår kropp och hjärna är inställd på att gilla det söta, i hjärnan finns receptorer för att tycka om sött. Vi har behövt det för att lagra energi inför perioder utan mat. Det är nedärvt, förklarar Kerstin Brismar, professor och forskare vid Karolinska Institutet och en av Sveriges främsta experter i endokrinologi, eller hormonlära.

Rent biologiskt befinner vi oss fortfarande i tider när vi behövde jaga och söka föda. Att våra hungersignaler är betydligt starkare än mättnadssignalerna har med andra ord starka skäl.

Men vad är det egentligen som gått så snett? Varför äter vi oss sjuka när vi vet att våra matvanor är potentiellt farliga?

– Jag brukar prata om levnadsvillkor istället för livsstil, och våra villkor har förändrats väldigt mycket på senare tid. Vi är mycket mer stressade idag, vi ska hinna tusen miljoner saker. Den här stressen går ut över våra kostvanor. Vi hinner inte laga mat, vi köper mer snabbmat och halvfabrikat och negativ stress bidrar till högre insulinproduktion och större sug efter sött, säger Kerstin Brismar.

Ur dagens stressade klimat har en ny matkultur fötts, och vad den vinner i effektivitet förlorar den i hälsopoäng.

– Konsumtionen av socker och fett ökar. Vi äter för mycket processat kött och för mycket mjölbaserad kost som omvandlas till socker. Vårt kaloriintag är också betydligt större idag än för 30-40 år sedan, förklarar Kerstin.

När vi äter fel kost, med för mycket fett och socker, så leder det till att suget ökar och vi börjar småäta. Snart vill du ha något att tugga på mest hela tiden, med täta mellanmål. Men kroppen har ett smart försvarssystem mot överätning, där hormonsystemet är ansvarigt och ett av de viktigaste vapnen kallas leptin. Det produceras i fettcellerna och har som uppgift att informera hjärnan om hur stora våra fettreserver är och hur mycket vi ätit.

– Leptin ska tala om att nu är du mätt, nu ska du förbränna det du stoppat i dig och det ska även inducera en motorisk aktivitet, säger Kerstin.

Låga nivåer av leptin triggar din hunger och sänker din ämnesomsättning, för att du inte ska bli för smal, medan höga nivåer gör dig normalt hungrig och kickar igång förbränningen. Enkelt förklarat kan man säga att leptin är vårt skydd mot att äta för mycket – eller för lite. Visst är det smart? Så varför är då övervikt så vanligt? Och varför är det så himla svårt att motstå frestelser? Dålig karaktär? Nej, en vanlig orsak är att vårt känsliga hormonsystem har hamnat i obalans.

Man pratar ofta om leptinresistens, vilket innebär att vi inte känner av mättnadssignalerna. Leptinet utsöndras, men hjärnan snappar inte upp budskapet, vilket har som följd att du kan gå omkring med massor av mat i magen och fortfarande vara sugen på mer. Feedbacken fungerar inte längre.

– Vid studier på möss kan man framkalla leptinresistens genom att ge dem en så kallad western diet med en större mängd socker och fett. Då ser vi efter några veckor med denna kost en leptinresitens som innebär att mössen vill äta hela tiden även på dagen, då de normalt vilar eller sover. De blir även okänsliga för insulin vilket ökar insulinproduktionen, berättar Kerstin Brismar.

Men är det kört om de här signalerna spårat ur och vi känner ett konstant sug medan vi stadigt går upp i vikt? Kommer det alltid att vara så? Nejdå, det går att få tillbaka känsligheten för leptin.

– Vi måste börja lyssna på våra signaler och det kräver träning. Det är ungefär som att lära oss känna av när vi är stressade, även hunger och mättnad är signaler att lära sig att lyssna på och acceptera, förklarar Kerstin Brismar.

Tricket är att bara äta när du är hungrig, inte när du egentligen är uttråkad eller bara lite sugen. Det har också visat sig att vi kan påverka vår leptinkänslighet genom att väja rätt kost.

– Vi har sett att när det totala kaloriintaget minskar och vi äter mer frukt, grönt och protein i form av till exempel fisk och kyckling, så ökar känsligheten för leptin, förklarar Kerstin Brismar.

Naturligtvis är det inte bara kosten som är viktig för att vårt hormonsystem ska fungera optimalt. Allt hänger ihop. Vårt stillasittande är en stor bov i dramat.

– Vi hinner inte promenera i samma utsträckning som man gjorde förr, vi åker bil istället. Jag har barn födda på tidigt 70-tal, på den tiden så tog man inte bilen och storhandlade, man gick och handlade lite varje dag istället. Hushållsarbetet krävde mer muskelarbete. Dessutom tillbringade man mer tid utomhus och med olika aktiviteter. Ingen padda, ingen mobil, mycket mindre tid framför tv med endast tre kanaler, säger Kerstin Brismar.

Mer rörelse, mindre stress och bättre mat verkar vara nycklar till hormonbalans och bättre hälsa i allmänhet. Ganska enkelt, eller hur? För nej, du behöver inte leva som en stenåldersmänniska eller följa någon knepig diet.

Kanske borde vi bara spola tillbaka tiden sisådär trettio år och försöka inspireras lite mer av sjuttio- och åttiotalet i vissa avseenden.

Hormonkoll – här är homonerna som styr ditt sug

Hungerkänslorna kickar in när glukosnivån i blodet är låg, magen tom och hormoner signalerar till hjärnan att kroppen behöver mer energi. Här är några viktiga nyckelhormoner som styr känslorna av hunger och mättnad.

Ghrelin

Vid hunger produceras hormonet ghrelin i magsäcken. I en studie som gjorts på möss, vid Sahlgrenska akademin på Göteborgs universitet, har hormonet visat sig påverka såväl beslutsförmåga som impulskontroll negativt. Halten av ghrelin i blodet kan stiga med 80 procent inför en måltid.

Överviktiga har låga ghrelinnivåer och smala och normalviktiga människor har högre nivåer. Insulin påverkar ghrelinnivån som gör att vi tror att vi är hungriga fast vi nyss har ätit.

NPY

Neuropeptid Y, NPY, ger en mycket kraftig hungersignal. Aktiveras av höga blodfetter och ökar vår aptit, särskilt för energirik och söt mat.

CCK

Kolecystokinin, CCK, utsöndras när du ätit och ger en tydlig mättnad. Bromsar det starkt hungerframkallande NPY-hormonet. CCK ökar även din serotoninhalt vilket skänker en skön och nöjd känsla.

Insulin

Hormonerna insulin och leptin samarbetar. Insulin blockerar leptinets effekt i hjärnan, vilket innebär att ju mer insulin du utsöndrar desto mindre leptin signalerar till hjärnan. Ju mer du äter, desto mer insulin och mindre leptin utsöndras, vilket främjar fettinlagringen och gör dig mer hungrig. Insulin utsöndras bara när vi äter snabba kolhydrater som omvandlas till socker i blodet.

Leptin

Det här hormonet upptäcktes på 90-talet och var ett genombrott i forskningen kring övervikt. Ger mättnadskänsla och bidrar till att reglera ämnesomsättningen. Leptinet jobbar som en trestegsraket – det signalerar att vi är mätta, att kroppen ska förbränna energi och att vi ska röra på oss.

Foto Thinkstock