Bli din egen bästa vän – lär dig självmedkänsla i tre enkla steg

Av: Patrik Edblad

Läs mer: 5 gånger Stina Wollter lärt oss att man alltid ska vara sig själv

För de allra flesta av oss faller det sig naturligt att vara medkännande när människor i vår omgivning går igenom en svår situation. Vi ställer snabbt upp med kramar och stöttande ord när det behövs som mest. Men när det kommer till oss själva erbjuder vi ofta betydligt sämre stöd. Vi kallar oss själva fula, feta och misslyckade och tänker inte alls på hur det påverkar oss.

Agneta Lagercrantz har skrivit boken Självmedkänsla om hur du blir din egen bästa vän.

Hur kommer det sig att vi är så hårda mot oss själva?

— Vi är otroligt rädda för att inte passa in och få vara med i grupper och gemenskaper. Den hårda rösten vi använder mot oss själva är ett sätt att undvika att bli utstötta – vi försöker hjälpa oss själva att bete oss rätt. Alla vet hur pinsamt det känns att göra fel. Men när vi blir för hårda mot oss själva kan skamkänslan få oss att vilja sjunka igenom jorden, säger Agneta och fortsätter:

— Självmedkänsla är ett sätt att reglera skamkänslor så att de inte går överstyr. Det är ett sätt att gilla sig själv i motgång — om det redan känns svårt finns ingen anledning att göra situationen värre med överdriven självkritik.

Begreppet självmedkänsla kommer från början från buddhismen och det är först på senare tid som det börjat utforskas inom västerländsk psykologi. Kristin Neff är en av pionjärerna på forskningsområdet och menar att självmedkänsla består av tre samspelande komponenter som visar sig vid smärtsamma situationer och motgångar. Självmedkänsla är ett sätt att reglera skamkänslor så att de inte går överstyr.

Den första är uppmärksamhet – din förmåga att hålla smärtsamma tankar och känslor i medveten närvaro istället för att undvika eller identifiera dig med dem på ett överdrivet sätt. Genom att hålla ett distanserat förhållningssätt till det som händer inom dig kan du observera och kategorisera utan att dras in i det.

Den andra komponenten är mänsklighet och handlar om din förmåga att se dina fel och brister som en naturlig del av att vara människa snarare än någonting personligt. En person med hög självmedkänsla förlåter sina begränsningar och misstag eftersom de ser dem som en del av våra mänskliga villkor.

Den tredje komponenten är vänlighet. Förmågan att vara vänlig och förstående mot dig själv snarare än självkritisk. Personer som är vänliga mot sig själva ser sitt personliga värde som ovillkorligt och anser sig vara värda kärlek, lycka och ömhet även i motgångar.

När du bemöter dig själv på det sättet så förändras inte bara din relation till dig själv — det syns också tydligt i din kropps biokemi. Psykologiprofessorn Paul Gilbert har i hjärnavbildningsstudier kunnat visa att det är samma områden i hjärnan som aktiveras när du är självkritisk, som när du upplever ett yttre hot.

— Det här kan göra att personer som är väldigt självkritiska kan gå med högre stresspåslag än andra, berättar Agneta. Om du istället har ett stöttande sätt mot dig själv så aktiveras samma områden av hjärnan som är förknippade med omsorg om andra människor.

När vi byter ut självkritik mot självmedkänsla så byter vi ut stresshormoner som adrenalin och kortisol mot lugnande substanser som endorfiner och oxytocin. Det, i sin tur, gör att vi känner oss tryggare och säkrare vilket över tid kan leda till stora förändringar.

Det forskas flitigt på effekterna av självmedkänsla och så långt har man kunnat se att personer som är vänliga och stöttande mot sig själva rapporterar högre livstillfredsställelse, social samhörighet, emotionell intelligens och lycka. Man upplever också mindre ångest, depression, utbrändhet, skam och rädsla för att misslyckas.

Så hur går man då till väga för att träna upp sin självmedkänsla?

— Det första steget är att bli varse vilken inställning du har till dig själv. Hur du talar dig själv är väldigt individuellt. Vissa har en väldigt tydlig inre röst som väser ”Skärp dig!” och verkligen skäller på dem. För andra är det mindre tydligt. Det viktiga är att du lägger märke till när du är osnäll och börja träna på att vara vänligare och mer stöttande mot dig själv.

När du blivit medveten om ditt självkritiserande tankemönster rekommenderar Agneta att du säger till dig själv: ”Ja, det här känns jobbigt” eller: ”Nu har jag det svårt.” Sedan kan du lägga till ett fysiskt uttryck för självmedkänsla, som händerna på hjärtat.

— Genom att göra det riktas din uppmärksamhet någon annanstans än på de malande tankarna. Dessutom får du kontakt med lugnet i kroppen eftersom fysisk kontakt frisätter lugnande hormoner.

Sedan är det dags att ge dig själv samma omtanke, tröst och förståelse som du skulle ge en vän. Det kan du göra till exempel genom att föreställa dig att någon du tycker är klok, medkännande och varm stöttar dig. Eller genom att tänka på vad du skulle ha sagt till en vän i samma situation.

Nästa gång du går igenom en jobbig situation eller misslyckas med någonting, säg något vänligt till dig själv i ett varmt tonläge. För vem har någonsin sagt att du ska vara perfekt?