Annons
 

Extra protein – behöver du det eller går det lika bra med en banan?

Är träningsvärldens kärlek till protein mest ett resultat av kommersiella krafter? Eller kan ett proteinintag högre än det rekommenderade ha fördelar – och i så fall för vem? Baaam Hälsa går till botten med frågan.

 

 
Annons
 
Annons
 
 

 

I takt med att dagens stora proteinhajp växt fram, med proteintillskott i alla möjliga former, har också ett proteinskeptiskt förhållningssätt fötts. En vanlig uppfattning är att vi, utan undantag, får i oss mer än tillräckligt utan att fundera på det – att extra protein är onödigt och att behovet mest är resultatet av en fet marknadsföringspush.

Annons

Så hur ligger det egentligen till? Protein är kroppens främsta byggsten och behövs bland annat för att bygga upp celler och muskelvävnad och för att producera hormoner och enzymer. Immunförsvaret är också beroende av protein. Kort sagt, ett tillräckligt proteinintag är nödvändigt för att upprätthålla kroppens alla funktioner.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) bör 10–20 procent av kalorierna som vi äter komma från protein. Man brukar räkna 0,8–1,0 gram per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar minst 50-70 gram protein per dag för en normalviktig person.


Vad gäller för den som tränar? Och för den som inte bara vill överleva, utan optimera hälsa och resultat?

De allra flesta får i sig den mängden genom en helt normal kost. Det visade också Livsmedelsverkets senaste undersökning av svenskars matvanor, Riksmaten (SLV 2010-11), där det framgick att intaget av protein var i genomsnitt 72 gram för kvinnor och 92 gram för män, vilket i genomsnitt motsvarar 17 procent av det totala kaloriintaget.

Men är Livsmedelsverkets råd verkligen tillräckliga för alla? Vad gäller för den som tränar? Och för den som inte bara vill överleva, utan optimera hälsa och resultat?

– Livsmedelsverkets rekommendation beskriver ett fysiologiskt behov av protein, det vill säga att man får i sig tillräckligt mycket för att kroppen ska fungera normalt. Men deras definition av att vara normalaktiv innebär i princip att man rör på sig en halvtimme om dagen med måttlig intensitet, utöver vanlig daglig rörelse. Om du tränar regelbundet, med högre intensitet och under längre tid, eller om ditt mål är att förbättra din prestationsförmåga och öka i muskelmassa så ökar även proteinbehovet, förklarar nutritionisten Emanuel Widmark.

Emanuel menar att den som tränar mycket kan ha fördel av att öka intaget av protein för att ta till sig träningen bättre, öka muskelmassan och hålla sig mätt längre.


En hel del forskning har gjorts på området. Experter är dock inte överens om att ett proteinintag utöver rekommenderat dagligt intag verkligen medför några positiva effekter. Men flera studier visar att det finns god anledning att motivera atleter till ett högre intag, till exempel en metaanalys över flera studier, publicerad av American Society of Nutrition, som visar att proteintillskott har positiv effekt.

Det finns skillnader i rekommenderat proteinintag av protein beroende på vilken typ av träning man ägnar sig åt. Atleter som vill öka i muskelmassa och styrka bör få i sig mer protein än de som sysslar med uthållighetsträning. Emanuel Widmark som arbetar både som nutritionist och personlig tränare, ser att många ligger lågt i proteinintag.

– Att få i sig 1,0 gram protein per kilo kroppsvikt räcker inte, anser jag. Det bevisas också i den samlade vetenskapliga litteraturen, och det som undervisas på universitet talar om rekommendationer på 1,4–1,8 gram för en person som tränar hårt. Men även högre andel för vissa grupper som tonåringar eller när man har skador. Är du en vanlig motionär som verkligen följer Livsmedelsverkets råd är det inga problem, men vi vet att det är ett fåtal som faktiskt gör det och de skulle ha fördelar av att öka sitt proteinintag. Särskilt om man tränar mycket och vill bli bättre i sin idrott, säger Emanuel.

Det finns andra grupper, utöver hårt tränande individer, som också kan vara i behov av att få i sig mer protein. Hit hör äldre personer. Från medelåldern börjar våra muskler gradvis att tappa både massa och funktion. Den här muskelnedbrytningen bidrar bland annat till ökad risk för benskörhet, fallskador och sämre immunförsvar. Eftersom äldre många gånger får minskad aptit är det alltså extra viktigt att tänka på både proteinintaget och den totala näringstillförseln.


Så okej, om du vill öka intaget av protein – är då proteinpulver och andra proteinberikade tillskott det bästa för att få effekt eller kan det lika gärna vara naturliga proteinkällor? Protein som protein, liksom?

Om man ska få i sig, säg upp till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag med bara vanlig mat kräver det planering.

För många räcker det med alldeles vanlig mat. Varje huvudmåltid bör innehålla en bra proteinkälla som till exempel kött, fisk, kyckling, baljväxter eller annan vegetarisk, fullvärdig proteinkälla. Andra föredrar proteintillskott i form av shakes, puddingar eller bars för att det är enkelt att äta som mellanmål eller återhämtningsmål efter ett träningspass.

– Om man ska få i sig, säg upp till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag med bara vanlig mat kräver det planering. Många orkar inte laga ordentlig mat utan vill ha snabba lösningar och då kan proteintillskott vara ett bra komplement, menar Emanuel Widmark.

Så tänk efter en gång extra innan du fördömer din kompis vana att svepa en proteinshake efter träningen. Hon kan faktiskt ha en poäng när hon säger att hon behöver den.


 Foto Thinkstock