Guide: Bli ett löparproffs – på 8 veckor
Kom igång med löpningen på bara två månader. Baaam ger dig träningsschemat du behöver.
Vecka 1
Pass 1
Distans 5x1min. Vila 2 minuter.
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 1 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 minuter. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 5x1min. Vila 2 minuter.
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 1 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 5x1min. Vila 1 minut.
Värm upp med 5-10 minuters rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 1 min, gå 1 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 minuter. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 2
Pass 1
Distans 5x2min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 minuters rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 2 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 5x2min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 2 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 5x2min. Vila 1 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 2 min, gå 1 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 3
Pass 1
Distans 3x3min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 3 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 3x3min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 3 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 3x3min. Vila 1 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 3 min, gå 1 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 4 – Återhämtningsvecka
Pass 1
Distans 3x4min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 4 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 3x4min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 4 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 3x4min. Vila 1 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 4 min, gå 1 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 5
Pass 1
Distans 3x5min. Vila 3 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 3 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 3x5min. Vila 3 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 3 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 3x5min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 6
Pass 1
Distans 4x5min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 2 min. Upprepa 4 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 4x5min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 2 min. Upprepa 4 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 4x5min. Vila 1 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 1 min. Upprepa 4 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 7
Pass 1
Distans 5x5min. Vila 3 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 3 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 5x5min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 5x5min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 5 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Vecka 8
Pass 1
Distans 3x6min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 6 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 2
Distans 3x7min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 7 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Pass 3
Distans 2x10min. Vila 2 min
Värm upp med 5-10 min rask gång. Växla sedan mellan att gå och jogga. Jogga 10 min, gå 2 min. Upprepa 2 gånger och glöm inte att varva ned med gång i minst 5 min. När du joggar håller du ett jämt behagligt tempo du orkar hålla hela sträckan.
Av: Jenny Thorell och Emma Bertilsson