1. Marklyft
Precis som vi skrev förra veckan är marklyft en perfekt övning om du vill stärka såväl rumpa som resten av kroppen.
I detta exempel används hantlar, men det kan vara skönt att utföra övningen med en stång också då det blir mer stabilt.
Såhär gör du:
- Stå med tårna riktade rakt framåt, eller svagt vinklade inåt.
- Håll armarna helt raka, blicka framåt. Under hela denna övning är det att du håller huvudet i en neutral position.
- Lyft. Dra hantlar längs med dina smalben och lår tills du står med utsträckta ben och sträckt höft.
Läs mer: Hemligheten bakom multipla orgasmer
2. Sumo-squats
Likt vanliga squats, eller knäböj, fast med benen brett isär.
- Stå med benen brett isär, med fötterna pekandes utåt i en 45 gradig vinkel. Håll händerna bakom huvudet för aktivering av dina core-muskler.
- Böj dina knän och jobba nedåt tills dina lår i parallella med golvet.
- Tryck upp med hälarna och kom tillbaka i stående position.
3. Brygga
Den här övningen är bra för hela baksidan, dessutom stretchar du framsidan samtidigt.
- Sitt på en matta, med ryggen rak och fötterna en bit ifrån din rumpa.
- Tryck igenom med din rumpa och resa dig upp från golvet.
- Håll din rygg rak och sänk sedan din höft ner mot golvet för att fullfölja ett set.
Ett alternativ är att hålla bryggan i statiskt läge i 20 till 30 sekunder för att träna musklerna isometriskt.
4. Squats
Vanliga knäböj, bra för flera delar av kroppen men väldigt effektiva för att tona rumpa.
- Stå med knäna i en lite bredare position än axlarna och fötterna riktade rakt framåt. Håll händerna i bröstnivå.
- Med rak rygg trycker du bak höften och böjer på knäna, sänk kroppen tills dina lår är parallella med låren.
- Håll vikten på hälarna och tryck upp dig till urpsrungsläget.
5. Donkey-kick
En bra balansövning som är perfekt för en tonad rumpa.
- Börja med att ställa dig på alla fyra, med handflatorna mot golvet och knäna direkt under dina höfter.
- Arbeta upp ena benet, med knät i samma vinkel hela tiden, till dess att fotsulan är riktad mot taket.
Bildkälla: Popsugar
Läs mer:
Här är de sju övningar som bränner flest kalorier
3 träningsregler som får dig att gå ner i vikt
Träningsprogrammet som gav Khloé Kardashian superkroppen!