Att gå ner i vikt klarar de flesta av oss. Att behålla den nya, hälsosamma vikten är mycket svårare. Så vad har de som lyckats gå ner i vikt och hålla den nya vikten gemensamt?
I det amerikanska hälsosystemet The National Weight Control Registry finns uppgifter om 10 000 personer som gått ner i vikt och klarat att hålla den nya vikten i flera år. Här har man undersökt deras vanor och hittat några gemensamma nämnare, som till exempel att de äter frukost varje dag och de promenerar ungefär sex kilometer dagligen, sju dagar i veckan.
Frukost varje dag
Det finns egentligen ingenting som säger att du blir smalare av att äta frukost. Däremot ger det energi till att orka träna och göra hälsosamma val under dagen.
Baaams näringsfysiolog Emanuel Widmark rekommenderar att varje vecka variera mellan tre olika frukostar, och inte fastna i ett mönster med samma gamla fil och flingor varje morgon.
– Variationen är bra för att täcka alla livsmedelsgrupper och få i oss allt vi behöver. Vi mår alltid bättre av variation och studier har visat att människor som äter varierat mår bättre och lever längre. Variationen kan också vara bra för att hålla förbränningen på topp.
Låter det krångligt? Det behöver det inte vara. Glöm alla avancerade kreationer du ser på Instagram – havregrynsgröt med bär är till exempel en utmärkt frukost.
Power-promenader
De som lyckats gå ner i vikt, och hålla den nya viken, har gemensamt att de promenerar ungefär sex kilometer om dagen.
– Promenader är förstås bra, men om du också tränar får du ännu bättre resultat. Träna och utmana dig själv fysiskt så du hela tiden orkar mer, tipsar Emanuel.
Om du inte vill eller orkar träna just nu, är promenader dock ett enkelt och bra sätt att hålla dig i form. Ladda ner Runkeeper eller en liknande app för extra pepp.
Aktiva kvällar
Enligt uppgifter i The National Weight Control Registry är begränsat tv-tittande en gemensam nämnare hos de som lyckats gå ned i vikt, och behålla den nya vikten. Visst, det är toppen både för kropp och själ att chilla framför Netflix efter en dag med fullpackat schema – du behöver det! Men för mycket stillasittande ökar risken för att extrakilon ska fastna, vilket i sin tur leder till en större risk för att utveckla en rad olika sjukdomar.
Om du hänger mycket inomhus, försök bryta vanan. Hitta på något efter jobbet, som inte inkluderar din soffa eller tv-serier. Klassikerna, som att promenera istället för att ta bussen och välja trapporna istället för hissen, må vara sjukt uttjatade tips, men det är just dina vardagsvanor som gör hela skillnaden.
Ha 12 000 steg om dagen som ett riktmärke.
Planera hela veckan
Att veckoplanera dina måltider låter inte så sexigt, men det är en säker väg till en sundare vardag. Dessutom sparar du massor av tid på att slippa stressa till affären varje dag. Gör din plan och handling när du inte är jättehungrig, av förklarliga skäl. Fyll kylen med näringsrika (och goda!) livsmedel och ladda upp med härliga recept – det här numret innehåller flera handplockade Baaam-favoriter.
Ät mer fiber
Det snackas mycket om kostfiber, och det finns extremt goda skäl till det. Kostfiber, eller fiber helt enkelt, gör nämligen att du känner dig mer mätt på mindre mängd mat, och maten tar dessutom längre tid att smälta. Det medför att blodsockret stiger långsammare, vilket bland annat leder till minskad fettlagring.
En amerikansk studie vid University of Massachusetts visade att det räcker att lägga till minst 30 gram kostfiber varje dag för att gå ned i vikt. I studien fick den ena gruppen äta minst 30 gram fiber varje dag, utan att följa några regler i övrigt. Den andra gruppen levde efter en mer begränsad diet med ett mindre kaloriintag, och en planerad, hälsosam kost i övrigt.
Resultatet efter ett år visade att båda grupperna hade minskat i vikt och fått bättre värden. Gruppen som gått på en planerad diet hade gått ner ett par kilo mer i vikt, men skillnaden var inte stor. Det säger något om hur viktigt det är med fiber!
Bra fiberkällor
* Frukt
* Grönsaker
* Bär
* Fullkornsprodukter
* Nötter och fröer
Foto Thinkstock
