Bränn fett utan svett 
– med härlig, lågintensiv träning

Läs mer: Det här är Baaam

När bootcamps, svettiga löpintervaller och HIIT (högintensiv intervallträning) står på trendlistan känns det kanske lättare att ligga hemma under filten med en påse chips. Din känsla är korrekt – kroppen behöver få vila från träningsformerna som knappt låter oss hämta andan mellan seten. Och framförallt behöver du se till att träna lågintensivt mellan varven.

– Det har blivit så trendigt med högintensiv träning, visserligen med all rätt för det är bra och effektivt. Kroppen behöver smällar för att bli starkare. Men lågintensiv träning är väldigt viktigt, inte minst för att hjärtat ska hinna med. Genom lågintensiv träning ökar nämligen hjärtats kapacitet, vilket leder till att du sedan kommer orka träna på en högre pulsnivå, förklarar Emanuel Widmark, PT och nutritionist.

När man pratar om lågintensiv träning (LIT) syftar man på en pulshöjning på cirka 50-65 procent av maxkapaciteten. Det ska alltså vara en aktivitet som inte är alltför ansträngande och som du kan hålla på med länge utan att bli jättetrött. Om du till exempel gör utfallssteg, testa att göra dem i ett lugnare tempo. Vilken typ av träning du ägnar dig åt är inte det viktiga, utan det är den lägre träningspulsen vi vill åt. Ha som riktlinje att du ska orka träna länge, till exempel en timslång löprunda i prattempo.

Fundera också på hur träningen får dig att känna. Lågintensiv träning ska vara skönt och avstressande, nästan meditativt i bästa fall.

– Variationen är viktig. Om jag vill bli pigg tränar jag högintensivt, vill jag bli glad kör jag styrketräning och om jag vill bli lugn ger jag mig ut på en lågintensiv, lugn löprunda i skogen, säger Emanuel Widmark.

För nybörjare är lågintensiva aktiviteter fördelaktiga eftersom du löper mindre risk för skador. Den lägre intensiteten gör att du kan hålla på under en längre tid. Du riskerar inte heller att bränna ut dig och tappa lusten, vilket är ett mycket vanligt problem när newbies kastar sig in i alltför tuff träning.

Genom att köra LIT bygger du inte bara upp hjärtmuskeln. Du stärker också senor, leder och ligament i en lugn takt, vilket förbereder kroppen för tuffare träning och, naturligtvis, alla möjliga vardagsutmaningar.

Att lågintensiv träning skulle medföra att du förbränner mer är dock en myt. Kanske har du hört att du bränner mer vid promenader än vid löpning? Det stämmer inte. Vid högintensiv träning bränner du mer, bland annat eftersom du har en längre efterförbränning och bygger större muskler, vilka bränner fett dygnet runt. Med det sagt så är ändå lågintensiv träning mycket effektivt, både för förbränning, humör och muskeluppbyggnad.

För dig som tränar mycket är lågintensiv träning en otroligt viktig del av ditt upplägg. En powerwalk, lugn jogg eller ett roddpass är toppen som återhämtning dagen efter loppet eller den tuffa träningen. Världens främsta idrottare inom konditionsidrotter som löpning och skidåkning fördelar en majoritet av sina pass på en lägre intensitet. Vanligast är att omkring 80 procent av all deras träning sker på låg- eller medelintensiv nivå, enligt en studie publicerad i Illustrerad Vetenskap.

Foto: Thinkstock, IBL