När bootcamp, snabba löprundor och HIIT (högintensiv intervallträning) står på trendlistan känns det kanske lättare att ligga hemma under filten med en saffransbulle i handen. Och din känsla är korrekt – kroppen behöver få vila från träningsformerna som knappt låter oss hämta andan mellan seten.
Även om löpning, crossfit och tabata är mycket effektiva träningsformer så finns det behagligare sätt att träna på – och japp, du bränner kalorier även här. Sanningen är att lågintensiv träning ofta rekommenderas framför högintensiv träning när det gäller just fettförbränning.
När man pratar om lågintensiv träning syftar man på en pulshöjning på cirka 60-65 % av den totala maxkapaciteten. Det ska alltså vara en aktivitet som inte är alltför ansträngande och som du kan hålla på med länge utan att bli trött. Om du till exempel gör utfallssteg, som ju kan innebära en rejäl pulshöjning, testa att göra det i ett lugnare tempo. Det är också träning.
Att träna lågintensivt har många positiva effekter på vår hälsa. Speciellt för nybörjare är lågintensiva aktiviteter fördelaktigt eftersom du löper mindre risk för skador.
Vi listar 6 lågintensiva träningsformer som bränner mer än du tror.
1. RODD
I roddmaskinen jobbar du med hela kroppen. Du använder både ben, rygg och armar samtidigt. Det är viktigt att ha rätt teknik för att kunna bränna ordentligt. Försök att hitta en bra position och det rätta flytet innan du kör på. Om du inte vet hur du ska göra våga fråga exempelvis personalen om hjälp!
Gör så här: Försök att ro 1000 meter.
Du bränner: 200-250 kalorier under 30 minuter.
2. TRX-BAND
Undrar du också vad banden med handtag som dinglar från gymtaket har för funktion? TRX-bandet är ett grymt gymredskap som effektiviserar träningen och ger dig en vältonad kropp. Det kan vara svårt att veta hur du ska träna med hjälp TRX-banden, så ett tips är att ta en TRX-klass.
Gör så här: Blanda dessa fyra övningar. Gör ett set och byt övning och fortsätt så tills du inte orkar mer.
TRX squat: Stå upp och håll i TRX handtagen med utsträckta armar. Squata ner så lågt som du kan och kom tillbaka till stående. Repetera 12-15 reps.
Gör squat med hjälp av TRX banden.
TRX-utfallssteg: Håll i handtagen precis som i squaten och böj ena knät i 90 grader. Repterera 12-15 reps.
TRX-rodd: Håll i TRX handtagen och gå ner så långt du kan tills du ligger med magen uppåt. Håll höfterna så högt du kan och tillåt din kropp att hänga med armarna raka. Medan du håller positionen dra dig upp tills det att händerna är brevid ditt bröst. Var noga med att hålla en rak linje i kroppen. Sänk dig sakta ner och repetera 10-12
TRX-push-ups: Håll i handtagen, luta dig med raka armar och luta dig över händerna. Försök hålla kroppen i en diagonal. Sänk sakta din överkorpp ner och pusha dig sedan upp igen med hjälp av armar och bröst. Repetera 8-10 reps.
Du bränner: 200- 250 kalorier under 30 minuter.
3. SIMNING
Det finns en anledning till att elitsimmarna har superkroppar. Dags att sätta på dig simglasögonen och hoppa ner i poolen.
Gör så här: Simma ett varv fort och sedan ett varv sakta, fortsätt tills du simmat 10 snabba och 10 sakta.
Du bränner: 300-350 kalorier under 30 minuter.
4. TRAPPMASKIN (STAIRMASTER)
Vill du ha ett naturligt rumplyft? Trappmaskinen är en konditionsmaskin med fotpedaler där du står och imiterar en trappgång. Med andra ord en riktig killer-maskin för rumpa och lår. Trappmaskinen är också känd för att bränna mycket kalorier. Tänk på att inte hänga med överkroppen och hålla i dig i handtagen. Försök istället att så upprätt, jobba med magen och ta ut stegen ordentligt.
Gör så här: 20 minuter på den här borde göra susen. Om du lätt blir uttråkad, välj ett av de förinställda programmen och kör efter det.
Du bränner: 250-300 kalorier under 30 minuter.
5. TAI CHI:
Tycker du att promenaderna blivit långtråkiga? Vill du testa något annorlunda. Tai Chi är sorts rörelsemeditation; en blandning mellan gymnastik och meditation. Rörelserna utförs långsamt och mjukt men ändå kraftfullt. Samtidigt som du boostar din rörlighet sägs träningsformen ha en helande, stressreducerande effekt.
Gör så här: Det finns olika inriktningar inom Tai Chi, ta en klass eller kolla Youtube.
Du bränner: 120-200 kalorier under 30 minuter
6. KLÄTTRING
Klättring är visserligen en hård och styrkekrävande träningsform. Men rörelserna är ofta långsamma och kontrollerade vilket gör att musklerna jobbar mer uthållighetsmässigt än högintensivt.
Gör så här: Klättra minst fem minuter. Var försiktig och klättra så länge som du kan. Vila sedan två minuter och repetera 3-5 set.
Du bränner: 300-350 kalorier under 30 minuter.
Tänk på att: lågintensiva konditionspass ska vara ganska långa, mellan 60-90 minuter men inte för ansträngande. Du kan utgå från att du ska kunna gå och prata samtidigt utan att bli alltför andfådd.
Läs mer:
Bränn fett på 10 minuter – roligt hemmapass
Det händer i kroppen när du går 30 minuter om dagen
6 enkla tips – så kommer du igång med träningen igen
