Du har säkert hört talas om CrossFit och undrat vad det är och hur du kan börja utöva det. CrossFit är ett intensivt träningsprogram som kombinerar olika typer av övningar i varierande rutiner som kallas för WOD’s (WOD står för Workouts of the Day). CrossFit-utövare gör sällan samma rutiner under samma vecka.
Till exempel kan måndagens WOD bestå av 15 sit-ups, 20 utfall, och en halv mils löpning och sedan en upprepning av så många repetitioner som möjligt på en viss tid (AMRAP = As Many Rounds as Possible). Tisdagens WOD kan sedan bestå av fem armhävningar, 10 sit-ups, och 5 längders simning under ett bestämt antal repetitioner. CrossFitters tillbringar någonstans mellan 20 och 40 minuter per dag på en WOD.
Att komma igång med CrossFit är enkelt. Låt dig inte skrämmas av dessa till synes övermänskliga CrossFitters som tävlar. Vem som helst med rätt motivation och drivkraft att förbättra sin hälsa och kondition kan utföra CrossFit. Börja med lätta och enkla WOD’s och öka sedan svårighetsgraden.
CrossFit tränar de tio mest grundläggande fysiska färdigheterna: konditions-/andningsuthållighet, styrka, uthållighet, kraft, flexibilitet, snabbhet, smidighet, koordination, noggrannhet och balans. Det innebär att du kommer att göra en massa olika övningar i olika discipliner som kommer att träna olika delar av din kropp.
Målet är att göra din kropp så tränad som möjligt så att du kan vara förberedd på alla typer av aktiviteter. Om du tävlar i CrossFit så kommer du inte nödvändigtvis att veta i förväg vilka pass som kommer att komma, därför behöver du träna upp din kropp så att den är redo för allt.
Om du vill prova CrossFit på egen hand hemma innan du börjar på ett gym så kan du följa övningarna nedan. Dessa ger dig en uppfattning om hur CrossFit är. Känn dig fri att ändra övningarna som du önskar, träningsformen är känd för kreativitet gällande nya WOD’s. Var bara realistisk och anpassa övningarna efter dina egna förutsättningar!
Måndag:
AMRAP 20 minuter: 10 sit-ups, 10 armhävningar, 15 squats
Tisdag:
3 repetitioner: Spring 200 meter, 50 jumping jacks
Onsdag:
5 repetitioner: 20 utfall, hoppa hopprep i 3 minuter
Torsdag:
AMRAP 20 minuter: 15 sit-ups, 10 burpees
Fredag:
Vila!
Lördag:
4 repetitioner: Promenera i 5 minuter, 10 jumping jacks, spring i 5 minuter
Söndag:
AMRAP 20 minuter: 20 squats, 15 armhävningar, 25 utfall
Foto: All Over Press