6 sätt att bli hög på laglig väg (nej, du måste INTE springa)

Alla som någon gång upplevt ett runner’s high vet hur det känns när den vanliga, sköna träningskänslan övergår i eufori. Ungefär som att bli hög, på laglig väg. Du behöver inte springa för att uppleva det berömda, träningsutlösta lyckoruset, men det är särskilt konditionsträning som blivit känt för de positiva humöreffekterna. Det är dock inte alltid som den där härliga känslan infinner sig och vi är nog många som ifrågasatt om det där med runner’s high verkligen existerar.

– Alla som har varit ute och sprungit känner ju att de mår bra, men det betyder inte att man har haft runner’s high. Om du är tveksam på om du har haft runner’s high då har du förmodligen inte haft det, förklarar Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till boken Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna..

År 2008 kunde ett forskarlag från Tyskland för första gången bevisa att det är endorfiner som ligger bakom löpareuforin. Endorfiner är kroppens smärtstillande lyckohormon och har en morfinliknande effekt på våra hjärnceller som ökar känslan av välmående och glädje. Man brukar säga att en löprunda på ungefär 45 minuter kan jämföras med att inta 10 milligram morfin. Så vad är det egentligen som händer i kroppen när vi blir höga, helt på naturlig väg?

– För det första så släpper du ut både serotonin, dopamin och noradrenalin när du varit fysiskt aktiv, och det är ju tre ämnen som också reglerar känslolivet i hög utsträckning. Hjärnan börjar även producera mer av dessa ämnen vid regelbunden träning, men det tar tid. Det akuta är att du belönas av dem, och det gör du framförallt timmen efter att du varit fysiskt aktiv. En annan komponent är att du även släpper ut endorfiner, förklarar Anders Hansen.

Förutom våra kära endorfiner så bidrar endokannabinoiderna till lugn och välbehag. Detta hormon kan liknas vid en naturlig version av THC, samma rusgivande ämne som finns i cannabis. I en studie publicerad i den amerikanska tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences, fann man att möss fortfarande hade kvar den höga efter-träningskänslan trots att deras endorfiner var blockerade, men tappade det så fort deras endocannabinoid-nivåer minskade.

Så även om vi efter ett kämpigt träningspass har högre nivåer av både endorfiner och endokannobinoider kan det sistnämnda ha en mycket större effekt på hur vi känner oss och mår.

Men hur tar vi oss in i lyckoruset? Att höja pulsen verkar vara nyckeln till nirvana.

– Du uppnår runner’s high genom att konditionsträna, inte styrketräna. Sen spelar det ingen roll om du cyklar, simmar eller åker längdskidor, det viktiga är att få upp pulsen och hålla på länge. Men förmågan att uppnå det här tillståndet är också individuell, vissa får det ganska enkelt och ofta medan andra inte får det alls, säger Anders Hansen.

För att uppnå ruset behöver vi vara relativt vältränade. Först efter ungefär två månaders kontinuerlig träning ökar koncentrationen av endorfiner i blodet väsentligt. Därför är det mer troligt att en vältränad person får ett rus under eller efter ett träningspass än en nybörjare. Så när kan vi egentligen räkna med att vi får ta del av euforin?

– Om man tittar på runner’s high så är det den mest extrema formen av påverkan på hjärnan som fysisk aktivitet har. Runner’s high är liksom fullständig eufori, det är ju otroligt skönt och du blir kort och gott hög. Men det är inget som man normalt får av att hålla på en kvart, tjugo minuter, utan det tar ofta en eller flera timmar. Många maratonlöpare beskriver att de når runner’s high efter 20-30 kilometer. Då gäller det att man inte bara lyssnar på den där euforin och tjurrusar, för man har ju inte mer energi bara för att man upplever det. Risken är att om du känner dig starkare och springer fortare, så gör du av med glykogen och risken blir att du går in i någon slags vägg och sedan inte orkar springa en meter till, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri.

Ett annat problem är att euforin inte är där för att stanna. Omkring 20 till 30 minuter efter träningen är känslan borta. Turligt nog kan du med några enkla knep förlänga och förstärka den sköna känslan, oavsett om du känner dig hög eller bara lite glad och härlig. Läs vidare, du blir garanterat vältränad på din väg mot nirvana.

1. Konditionsträna (och pusha dig själv)
För att få den största möjliga endorfin och- endokannabinoidrushen ska du visserligen pressa dig i löpspåret, men inte alltför hårt. Endorfinerna fungerar som smärtstillare och produceras då kroppen behöver övervinna något obehagligt. Om du tar i för hårt kommer ansträngningen att överskugga endorfinutsläppet. Detsamma gäller för endokannabinoiderna som endast utsöndras när du pressar dig själv lite över medel. Det optimala är att försöka nå 70 till 85 procent av din maxpuls. Med andra ord, om du spyr i en buske efter löpvarvet har du tagit i för mycket. Träningen ska vara rytmisk och repetitiv så gillar du inte att springa kan du exempelvis cykla, gå på crosstrainern, simma eller sitta i roddmaskinen. Det viktiga är att du får upp pulsen och utmanar dig själv.

2. Träna på morgonen
Hungerhormonet leptin har visat sig ha en avgörande betydelse för hur exalterade vi känner oss innan och hur väl vi presterar under vårt träningspass. I en forskningsstudie från University of Montreal fann man att möss med låga leptin-nivåer hade mer energi, var mer motiverade till att röra på sig och sprang två gånger så långt som de möss med normala leptin-nivåer. Detta i sin tur är en viktig del i hur man kan förlänga och stärka sin träningseufori eftersom de som känner sig mer exalterande innan och under träningspasset även kommer uppleva en starkare eufori under och efter. På morgonen är våra leptin-nivåer som lägst vilket ökar din uthållighet och gör dig motiverad att röra på dig. Känslan kan sedan dröja sig kvar även efter att du lämnat gymmet eller löparspåret. För att maximera effekten, testa att träna strax efter att du vaknat när dina leptin-nivåer är som lägst.

3. Peppa dig själv
De som förväntade sig att de skulle ha kul på träningspasset var gladare efter träningen än de som inte hade några förväntningar alls, enligt en studie av Annals of Behavioral Medicine found. Peppa dig själv, tänk positiva tankar om hur kul det ska bli att träna. Om du har svårt att tro på det du säger, tänkt tillbaka på ett träningspass som gick riktigt bra och fick dig att må fantastiskt. Påminn dig själv om hur träningen kommer hjälpa dig att uppnå dina mål, eller snacka med personen bredvid dig på träningspasset om hur grymt bra ni båda kommer känna er efteråt. Genom att tänka positiva tankar kan du överföra den härliga energin till träningen och öka takten.

4. Skaffa dig en träningskompis
Att träna med en kompis kan förstärka den positiva känslan du får från uthållighetsträningen. När du umgås med vänner är dina smärt- och trötthetströsklar större, det innebär att du kan pressa dig att arbeta hårdare, snabbare och under längre tid. När man tränar tillsammans frisätts mer endorfiner och umgänge aktiverar samma endokannabinoidsystem som träningen gör. Så varför inte slå två flugor i en smäll och träna med någon du tycker om?

5. Träna i naturen
Vi mår bättre av att träna utomhus än inomhus. När vi vistas i naturen minskar vi inte bara vår stress, vi känner oss också gladare. Japp, samma effekt som träningen har på oss. Det säger sig självt, kombinera dessa två så får du en riktig mood-boost.

6. Undvik rutiner
Det är flera faktorer som behöver falla på plats för att känslan av träningseufori ska infinna sig. Om du pressar dig för hårt är risken att du gör dig illa, så sätt realistiska mål för dig själv och öka ribban lite för varje gång du rör på dig. När din kondition förbättras kommer kroppen att anpassa sig till de olika utmaningarna som du tagit dig an och eftersom anpassningen i sin tur minskar chansen till träningseufori är det viktigt att variera dina pass. Även om du endast har tid att konditionsträna 30-40 minuter per dag kan du variera passen genom att exempelvis springa på olika platser med olika terränger. Blanda gärna lättare springturer med tuffare och byt mellan att springa långt och lugnt och mer högintensivt. Fortsätt att variera dina konditionspass så når även du himmelriket, garanterat psykiskt och kanske även fysiskt.