Snart är det dags för Midnattsloppet och vid det här laget är det för sent att träna sig i toppform. Men du kan faktiskt förbättra din prestation genom att tänka till lite när du väljer mat dagarna innan.
Baaams näringsfysiolog Emanuel Widmark ger sina bästa tips för hur du ska äta dagen innan och dagen för loppet.
Emanuel menar att många som springer underskattar att man måste äta mycket innan.
– Den energin som kommer gå åt under loppet är till 90 procent energi från kolhydrater, om du springer nära din maxfart på distansen. Du behöver inte fylla på med extra fett eller protein dagen innan, utan fokusera på att få i dig tillräckligt med kolhydrater. Det är det som kommer avgöra hur fort du kan springa, säger han.
Missa inte! PT:n tipsar – så ska du träna dagarna innan Midnattsloppet
Fredagen innan
– På fredagen bör du verkligen ladda upp med kolhydrater. Jag rekommenderar att du dubblar kolhydraterna vid samtliga portioner under dagen, både till frukost, lunch och middag. Ät också gärna mycket frukt för att öka kolhydratintaget, rekommenderar Emanuel.
Tillsammans med dubbla portioner av potatis, pasta, ris eller kanske quinoa tipsar Emanuel om att äta mat som innehåller nitrat.
– Det finns massa studier på att nitrat ökar uthålligheten. Så ät gärna en påse färsk spenat till middagen på fredagen för att fylla på nitrat-halten i kroppen. Det kan öka din uthållighet under loppet. Rödbetor är också rikt på nitrat och funkar därför också bra!
Läs även 3 roliga intervallpass som får dig att springa snabbare
Ett annat tips är att äta mat som innehåller beta-alanin.
– När du tränar får du en sur muskel och beta-alanin har visat sig motverka ph-sänkningen som sker under hård fysisk ansträngning och stabiliserar muskelns ph-värde. Beta-alanin är en aminosyra som finns naturligt i kött, kyckling, kalkon och fisk. Så det kan vara bra att äta något av det till middag på fredagskvällen.
Det är också viktigt att få i sig tillräckligt mycket vatten.
– Vätska är fruktansvärt avgörande. Bara någon procent vätskebrist gör att du sänker prestationsförmågan rejält, säger Emanuel som tipsar om att du bör dricka utspritt under dagen.
Han fortsätter:
– Du behöver inte dricka överdrivet mycket på kvällen, så det stör sömnen genom att du måste gå upp och kissa på natten, men drick inte för lite. Drick inte alkohol eller kaffe på fredagskvällen, då det är vätskedrivande och kan försämra din sömn.
Missa inte! Små (och oväntade!) knep som gör din träning mer effektiv
Frukost på lördag
Första startgruppen börjar klockan 13.00 på lördag och Emanuel tipsar om att gå upp tidigt och äta en rejäl frukost innan loppet.
– Det tar 3-5 timmar innan kolhydraterna du äter är ute i musklerna och kan användas som energi. Därför rekommenderar jag att du går upp och äter frukost ganska tidigt, ungefär vid klockan 07.00-08.00 om du startar vid klockan ett.
Även här är det viktigt att ladda med kolhydrater.
– Lunchen kommer inte bli superstor om du startar vid klockan ett och du vill inte springa hungrig. Så ät en rejäl frukost! Satsa på kolhydrater som till exempel mjölkprodukter, gröt, bröd med magra pålägg, müsli, frön eller granola. Ät en frukt också och drick gärna juice så du får i dig lite flytande kalorier.
Läs även Så återhämtar du dig bäst efter träningen
Mellanmål
Vad ska du då äta innan passet, och hur långt i förväg? Emanuels tips är en smoothie och en valfri frukt ungefär två timmar innan start. Det är skönast för magen om du inte har ätit för tätt inpå loppet.
– Undvik för mycket fibrer och fett, det kan ställa till det för magen. Jag skulle också rekommendera att dricka en isoton sportdryck som innehåller salter och mineraler, vilket minskar risken för att känna sig utmattad för tidigt samt muskelkramp, tipsar Emanuel.
Lycka till!
Emanuel Widmark är Baaams näringsfysiolog. Läs mer om honom här!
Läs mer
PT:n tipsar – så ska du träna dagarna innan Tjejmilen
Därför gör rumpträning dig till en bättre löpare
6 minuters magträning – som verkligen ger resultat
Bildkälla IBL
