Många tror att proteinpulver är en obligatorisk ingrediens i en shake, men grekisk yoghurt och keso innehåller också mycket protein. Om du vill ha en smoothieliknande konsistens är det dessa mejeriprodukter du ska testa. Oavsett vilket proteinkälla du använder bör du sträva efter en portion som ger 20 gram protein; forskning visar att denna mängd mest effektivt stimulerar muskelreparationen.
Vätskan utgör huvuddelen av din proteinshake och du bör satsa på 2,25 dl per shake. Vatten, kaffe, eller lättmjölk är alla bra alternativ och vad du väljer bör bero på ditt mål och din livsstil. Om du försöker att gå ner i vikt bör du hålla dig till vatten, om du tränar på morgonen är en kopp iskaffe ett energigivande och kalorisnålt alternativ och om du vill öka ditt intag av protein är mjölk det bästa valet.
3. Öka ditt intag av kolhydrater
Visst, protein efter ett träningspass är viktigt, men du måste också få i dig kolhydrater för att fylla på ditt energiförråd. Efter ett träningspass behöver din kropp en shake som är gjord med 1:1 eller 2:1 i förhållande mellan kolhydrater och protein. Om din träning varade längre än 90 minuter – välj det senare. Om viktminskning är ditt mål – välj det förra. Eftersom du siktar på 20 gram protein kommer 20 till 40 gram kolhydrater att ge dig rätt proportion av näringsämnen. En medelstor banan ger cirka 30 gram kolhydrater och 2,25 dl skivade jordgubbar ger 13 gram.
Hälsosamma fetter gör dig inte tjock. I själva verket kan livsmedel som nötter, frön, smör och avokado hjälpa till med återhämtningen efter träningen, förbättra muskeltillväxten och minska risken för skador. Satsa på att få ner 20 gram fett i din shake, 1 till 2 matskedar jordnötssmör ger 16 gram fett och 25 mandlar ger 15 gram.
Förhöj smaken på din shake med läckra och kalorisnåla tillval som kakaopulver, vaniljextrakt eller kanel – en söt krydda som stabiliserar blodsockret.
Foto: All Over Press