Hjärnforskaren: Så får du ett lyckorus av din träning – 6 sätt som faktiskt fungerar

Om du någon gång upplevt ett runner’s high vet hur det känns när den vanliga, sköna träningskänslan övergår i eufori. Ungefär som att bli hög, på laglig väg. Det är dock inte alltid som den där härliga känslan infinner sig.

– Du uppnår runner’s high genom att konditionsträna, inte styrketräna. Sen spelar det ingen roll om du cyklar, simmar eller åker längdskidor, det viktiga är att få upp pulsen och hålla på länge, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri och författare till boken ”Hjärnstark: Hur motion och träning stärker din hjärna”.

För att uppnå det stora ruset behöver du vara relativt vältränad. Först efter ungefär två månaders kontinuerlig träning ökar koncentrationen av endorfiner i blodet väsentligt. Därför är det mer troligt att en vältränad person får ett rus än en nybörjare.

Med hjälp av några enkla tips kan du, nybörjare eller vältränad, förlänga och förstärka den sköna känslan. Runner’s high eller ej, det blir garanterat roligare.

Konditionsträna (och pusha dig själv)

För att få den största möjliga hormonrushen ska du visserligen pressa dig i löpspåret, men inte alltför hårt. Endorfinerna fungerar som smärtstillare och produceras då kroppen behöver övervinna något obehagligt. Om du tar i för hårt kommer ansträngningen att överskugga endorfinutsläppet. Detsamma gäller för endokannabinoiderna som endast utsöndras när du pressar dig själv lite över medel. Det optimala är att försöka nå 70 till 85 procent av din maxpuls.

Med andra ord, om du spyr i en buske efter löpvarvet har du tagit i för mycket. Träningen ska vara rytmisk och repetitiv så gillar du inte att springa kan du exempelvis cykla, gå på crosstrainern, simma eller sitta i roddmaskinen. Det viktiga är att du får upp pulsen och utmanar dig själv.

Gör det på morgonen

Hungerhormonet leptin har visat sig ha en avgörande betydelse för hur exalterade vi känner oss innan och hur väl vi presterar under vårt träningspass. I en forskningsstudie från University of Montreal fann man att möss med låga leptin-nivåer hade mer energi, var mer motiverade till att röra på sig och sprang två gånger så långt som möss med normala leptin-nivåer. Detta i sin tur är en viktig del i hur man kan förlänga och förstärka sin träningseufori eftersom de som känner sig mer exalterande innan och under träningspasset även kommer uppleva en starkare eufori under och efter.

På morgonen är våra leptin-nivåer som lägst vilket ökar din uthållighet och gör dig motiverad att röra på dig. Känslan kan sedan dröja sig kvar även efter att du lämnat gymmet eller löparspåret. För att maximera effekten, testa att träna strax efter att du vaknat när dina leptin-nivåer är som lägst.

Peppa dig själv

De som förväntade sig att de skulle ha kul på träningspasset var gladare efter träningen än de som inte hade några förväntningar alls, enligt en studie av Annals of Behavioral Medicine found. Så, peppa dig själv. Om du har svårt att tro på det du säger, tänkt tillbaka på ett träningspass som gick riktigt bra och fick dig att må fantastiskt.

Påminn dig själv om hur träningen kommer hjälpa dig att uppnå dina mål och hur bra det du gör är för din hälsa.

Skaffa dig en träningskompis

Att träna med en kompis kan förstärka den positiva känslan du får från uthållighetsträningen. När du umgås med vänner är dina smärt- och trötthetströsklar större, vilket innebär att du kan pressa dig att arbeta hårdare, snabbare och under längre tid.

När man tränar tillsammans frisätts mer endorfiner och umgänge aktiverar samma endokannabinoidsystem som träningen gör. Så varför inte slå två flugor i en smäll och träna med någon du tycker om?

Träna i naturen

Vi mår bättre av att träna utomhus än inomhus. När vi vistas i naturen minskar vi inte bara vår stress, vi känner oss också gladare. Japp, samma effekt som träningen har på oss. Det säger sig självt, kombinera dessa två så får du en riktig mood-boost.

Undvik rutiner

Det är flera faktorer som behöver falla på plats för att känslan av träningseufori ska infinna sig. Om du pressar dig för hårt är risken att du gör dig illa, så sätt realistiska mål för dig själv och öka ribban lite för varje gång du rör på dig. När din kondition förbättras kommer kroppen att anpassa sig till de olika utmaningarna som du tagit dig an och eftersom anpassningen i sin tur minskar chansen till träningseufori är det viktigt att variera dina pass.

Även om du endast har tid att konditionsträna 30-40 minuter per dag kan du variera passen genom att exempelvis springa på olika platser, i varierad terräng. Blanda gärna lättare springturer med tuffare och byt mellan att springa långt och lugnt och mer högintensivt. Fortsätt att variera dina konditionspass så når även du himmelriket, garanterat fysiskt och förhoppningsvis även psykiskt.

Foto: Thinkstock