Med en vecka kvar till Midnattsloppet ska du strunta i hårdträning. Satsa istället på att lägga upp en bra strategi för loppet – en strategi som maxar dina chanser att klara ditt mål, oavsett om det är att springa milen under timmen eller kanske under 50 minuter.
De här tipsen är för dig som tränat inför loppet, som vill utmana dig själv och springa milen på din bästa tid någonsin. Det kommer att gå!
Ta med en klocka
Om du satt ett tidsmål för loppet är det smart att ta med en klocka, eller att hålla koll på tempot med hjälp av en app som till exempel Runkeeper. Då har du koll på hur snabbt du springer. Om du inte brukar springa med appar ska du dock inte börja med det precis inför loppet. Ändra inte på någonting nu, utan gör som du brukar.
Tänk ut ett smart upplägg
Fundera på hur du ska lägga upp din mil innan du står på startlinjen. En välbeprövad teknik vid lopp är att satsa på en så kallad negativ split, eller negativ halva. Det betyder att du springer den andra, sista, halvan av loppet snabbare än den första. De flesta nybörjare gör tvärtom, och drar på i början, vilket ofta gör att de blir trötta redan efter några kilometer. Det kan vara psykiskt påfrestande att bli omsprungen av massor av andra löpare under den sista halvan av loppet, när du är trött, vilket drar ner tiden ytterligare. Satsa istället på att vara den som med krafterna i behåll springer om andra.
Gör så här: Hitta ett bra men relativt lugnt tempo i början och öka efter fem till sju kilometer för bästa resultat. Det här upplägget har resulterat i många fina miltider och sköna lopp utan mjölksyra.
Missa inte! Chefred-Karins dagbok från Midnattsloppet
Soft start
Det är lätt att dras med i den peppiga stämningen och springa alldeles för snabbt i början. Men akta dig för att gå ut för hårt och springa snabbare än du brukar, då riskerar du att göra slut på dina krafter för tidigt. Om mjölksyran kickar in redan innan första halvan av loppet blir det alltför jobbigt. Håll dig cool och bry dig inte om att andra drar ifrån dig i början. Du kan springa om dem senare om du vill. Slösa inte heller tid på att sicksacka alltför mycket, fokusera istället på att behålla ditt eget tempo och invänta din planerade tempohöjning några kilometer längre fram.
Eller dra ifrån först…
Vissa löpare gillar att springa snabbt i början, cirka 200-300 meter, för att frigöra sig från trängseln som uppstår precis efter start. Efter den inledande spurten lägger de sig i ett stadigt tempo och ökar efter första halvan, enligt negativ split-upplägget.
Vid 5-8 kilometer – öka
Förhoppningsvis har du krafter kvar att öka tempot. Nu börjar det bli jobbigt även för vana löpare och hjärnan försöker säga åt dig att det kanske är dags att vila. Försök hålla tempot uppe, tänk att du snart är i mål och då kan du vila hur mycket du vill. Testa hur det känns att öka tempot ytterligare. Ju närmare mål du kommer desto mindre behöver du tänka på att hushålla med krafterna och nu är det faktiskt inte långt kvar!
Drick sist
Om du vill dricka vid vätskestationerna, satsa på att plocka din dryck mot slutet av stationen för att slippa kö och trängsel.
Tänk power-tankar
Hjärnan vill alltid att vi ska spara på krafterna, men fysiskt klarar du mer än du tror! Sträckan någonstans mellan fem och sju kilometer är rätt kämpig mentalt och jobbiga tankar tenderar att dyka upp. Styr om dem och tänk ”Jag fixar det här”, ”Jag är stark!” och ”Snart är jag i mål”. Nu kan du börja springa förbi de som gått ut för hårt, vilket också kan bidra med lite extra energi.
Maxa mot slutet
Du närmar dig mål och det är okej att pressa ur dig dina sista krafter. Du kommer fixa det! Nu kan det kännas riktigt jäkla jobbigt, men det är också en härlig känsla att förstå att all din träning har gett resultat. Du är grym, helt enkelt. Intala dig själv att du har krafter kvar och testa hur det känns att öka lite. Överös dig själv med positiva tankar, visualisera kvällens lyxmiddag med extra allt, och njut av den sista kilometern mot mål!
Bildkälla: Thinkstock
