Därför älskar vi hemmaträning – och så får du resultaten du vill ha

Artikeln är ett samarbete med Hammer Träning

Har du drabbats av en träningsdipp? Eller har du aldrig riktigt börjat träna? Kanske vill du komma i bättre form än någonsin inför sommarens lopp?

Oavsett bakgrund och mål behövs motivation för att träningen ska bli en vana. Och det måste vara enkelt. Därför är det allt fler som upptäcker hemmaträningens fördelar. Med smidiga maskiner (som du aldrig behöver köa till) och inspirerande och tydliga appar och videor som guidar och tipsar är det lätt att skapa en fungerande rutin hemma framför tv:n.

Du slipper stressen

Gymmet i rush-hour är inte alltid en angenäm upplevelse. När du har ditt eget löpband slipper du vänta på att det ska bli ett ledigt. Du kan ta en jogg precis när du vill. Eller varför inte köra ett styrkepass? Allt som behövs är vikter och en matta. Istället för att bli irriterad och frustrerad, sänks nivåerna av stresshormonet kortisol och den sköna träningskänslan infinner sig.

Du vågar mer

Även om du vanligtvis är säker på dig själv så är det något med gym-miljön som kan skapa en viss självmedvetenhet: ”Gör jag verkligen mina squats rätt?” och ”Hur var det nu den där maskinen funkade?”. I värsta fall undviker du till och med vissa övningar i rädsla att inte göra dem perfekt.

Vid hemmaträning slipper du sådana problem. I lugn och ro kan du utveckla din teknik, prova dig fram, göra fel och testa igen. Det leder till att du får bättre resultat, och du slipper det jobbiga i att känna dig bedömd. Tips! Bjud hem en duktig träningskompis eller hyr en PT som kan visa dig.

Du kan ha på dig vad du vill

Ingen bryr sig om du tränar i ett par sju år gamla, urtvättade mjukisbyxor. Och det bästa av allt, när du tränar hemma behöver du inte ens byta om varje gång. Högintensiv träning i all ära, men ett lugnt roddpass innebär också mycket effektiv träning både för dina muskler och din kondition – utan att du blir genomsvettig.

Du kommer få större resultat

Chansen är stor att du lyckas med din workout-plan om du kör dina pass i din bostad, av den enkla anledningen att träningen blir av. Upp med handen, den som inte vet hur kämpigt det är att ta sig iväg till gymmet när man kommer hem, utmattad efter en tuff arbetsdag. Och så kanske det regnar. Då är det mycket smidigare att dra på dig tightsen och inta ditt eget lilla hemma-gym.

Det här behöver du:

#1 En plan

De allra flesta behöver en någorlunda genomtänkt plan att hålla sig till för att träningen ska bli av, och får att den ska bli effektiv. Tre gånger i veckan är ett bra riktmärke. Om du tränar hemma kan du säkert klämma in mer träning utan att det blir alltför jobbigt.

Hur du lägger upp dina pass beror på dina förutsättningar och mål. En kombination av styrke- och konditionsträning är optimalt för alla.

#2 Rätt fokus

Om du är nybörjare, och kanske inte har tränat tidigare, är det bra att vänja kroppen lugnt, med största delen lågintensiv träning – allt för att muskler, senor, leder och skelett ska få en chans att hinna stärkas och förbereda sig för tuffare träning.

Lågintensiv träning utför du med fördel genom att köra ett pass på 30-90 minuter på crosstrainer eller i roddmaskin, eller genom att ta en lätt jogg eller powerwalk på löpbandet (tips, bränn maximalt med kalorier genom att köra ett program, som till exempel backintervaller). Ha som riktmärke att du visserligen ska få en pulshöjning och bli varm, men att det ska kännas behagligt att träna länge. En glad nyhet är att du bränner mycket även vid lågintensiv träning.

#3 En effektiv maskin

Ett löpband, en roddmaskin eller en crosstrainer – eller kanske alla tre alternativ – är en utmärkt bas i din hemma-workout. Det här är maskiner som ger effektiv träning där kroppens största muskelgrupper är involverade, samtidigt som du tränar din kondition. När du tränar kroppens största muskelgrupper, som till exempel lår och rumpa, bidrar det till ökad förbränning tack vare att musklerna bränner dygnet runt. Även när du sover.

Konditionsträningen är mycket viktig för ditt hjärta, som också är en muskel. När hjärtmuskeln stärks leder det till att det krävs mindre ansträngning för att pumpa runt blodet i kroppen, och din vilopuls sänks.

#4 Vikter

I början fungerar det utmärkt att använda endast din egen kroppsvikt som motstånd när du tränar. Men när du kommit igång är chansen stor att du vill se (och känna!) större resultat. Då är det toppen att börja använda vikter. Tack vare vikterna blir övningarna ännu mer effektiva, och det är lättare att få kontakt med exakt rätt muskler.

#5 Underhållning

Det här är viktigt! För att koppla på hjärnans belöningssystem och få dig att associera träningen med något givande, gäller det att lägga till ett extra trevligt moment. Fysisk aktivitet ökar utsöndringen av endorfiner (ett kraftfullt må bra-hormon) och du kan dubbla effekten genom att belöna dig själv lite extra vid varje träningstillfälle. Gör det genom att lyssna på en grym podd varje gång, eller kombinera rodd-passet eller träningen på löpbandet eller i crosstrainern med att titta på en bra serie. Efter några tillfällen kommer träningen att bli lätt att genomföra, för din hjärna har förstått att den får dig att må fantastiskt.

Kolla in hammer-traning.se och ta kontakt med deras kundservice för att få personlig rådgivning om vilka maskiner och vikter som passar dig bäst.