Här är 8 grymma styrkeövningar för hela kroppen (du får PT:ns favoritpass)

Ny på gymmet? I behov av ett väl sammansatt pass styrkeövningar för hela kroppen? Här får du åtta favoriter som tonar, formar och stärker hela din kropp.

21 mars, 2017

Karin Nordin

Dags för ett gympass på åtta riktiga favoritövningar. Din PT är Amelie Håkansson som har stenkoll på vilka styrkeövningar som gäller och hur du ska utföra dem. Hennes rekommendationer vad gäller antal repetitioner är avsedda för en nybörjare som inte lassar på alltför tungt. Reglera efter just dina förutsättningar.

1. Marklyft

Det här är en av de absolut bästa övningar som finns. Om du gör rätt kommer du att träna nästan hela kroppen.

A. Ställ dig nära stången, gärna så den bara är någon centimeter från dina smalben. Placera fötterna lite mer än axelbrett. Böj dig fram och greppa stången. Tänk på att placera händerna så att armarna kan passera utanför benen när du lyfter.

B. Brösta upp dig och blicka framåt med nacken i en neutral position. Lyft tills du står rakt upp med sträckt höft. — B. **Brösta upp dig och blicka framåt med nacken i en neutral position. Lyft tills du står rakt upp med sträckt höft.**

Tänk på: Pressa alltid bak axlarna och brösta upp dig. Du får absolut inte tappa hållningen, marklyft är en fantastisk övning som stärker hela kroppen – men det är en komplex övning med risk att skada sig om man inte gör rätt!

Antal reps: Det beror helt på hur tung vikt du arbetar med. Innan tekniken sitter ordentligt kör du några åt gången med lätta vikter. Så småningom kan du börja lassa på, och köra 5-8 reps x 3 set.

2. Skivstångsrodd

En riktig kanonövning för att träna ryggens och armarnas muskler!

A. Placera en skivstång på golvet framför dig. Luta dig fram och greppa tag med ett överhandsgrepp strax utanför axlarna. — A. **Placera en skivstång på golvet framför dig. Luta dig fram och greppa tag med ett överhandsgrepp strax utanför axlarna.**

B. Lyft upp stången som i ett marklyft, för att sedan luta dig framåt. Håll ryggen rak, och dra stången in mot magen samtidigt som att armbågarna rör sig utmed kroppens sidor. — B. **Lyft upp stången som i ett marklyft, för att sedan luta dig framåt. Håll ryggen rak, och dra stången in mot magen samtidigt som att armbågarna rör sig utmed kroppens sidor.**

Tänk på: När du utför övningen är det alltid viktigt att hålla ryggen i neutral position för att minimera risken för skador.

Antal reps: 8 x 3

3. Militärpress

En alldeles strålande övning som utvecklar både styrka och muskelvolym i hela överkroppen tack vare den långa rörelsebanan.

A. Lyft av stången från en ställning i brösthöjd och placera händerna något utanför axelbredd. — A. **Lyft av stången från en ställning i brösthöjd och placera händerna något utanför axelbredd.**

**B. Spänn bålen och pressa upp stången tills du har helt raka armar. Sänk ned stången till bröstet igen.**

Tänk på: Skjut inte upp stången i “en båge”, utan försök lyfta den i en linje rakt upp och pressa då hellre bakåt huvudet när stången passerar ansiktet. Du ska få till en rejäl dubbelhaka! Tänk också på att hålla skulderbladen sänkta.

Antal reps: 8 x 4

4. Push press

Det här är en övning som är väldigt lik militärpress, men nu skjuter du upp stången genom att ta hjälp av benen och kroppen. Det är absolut ingen fuskvariant av militärpress, utan en övning där du kan använda tyngre vikter vilket belastar kroppens muskler mer. Dessutom får du chans att öva både balans och koordination för att få upp vikten över huvudet.

A. Lyft av stången med ett grepp bara lite bredare än axlarna. Böj knäna någon decimeter. — A. **Lyft av stången med ett grepp bara lite bredare än axlarna. Böj knäna någon decimeter.**

B. Ta sats. När benen nästan är helt uträtade tar du ordentlig hjälp av axlar och triceps för att skjuta upp stången. Se till att den är rakt över dina axlar i toppläget. — B. **Ta sats. När benen nästan är helt uträtade tar du ordentlig hjälp av axlar och triceps för att skjuta upp stången. Se till att den är rakt över dina axlar i toppläget.**

Tänk på: Att behålla axlarna sänkta genom hela rörelsen, inte minst i toppläget.

Reps: 5 x 3

5. Back squats

Det här är en av de bästa övningar som finns! Du behöver koppla in alla kroppens muskler samtidigt, inte minst din coremuskulatur.

A. Grundposition är med fötterna höftbrett isär, spända magmuskler och stolt hållning. Gå fram och placera stången på axlarna. — A. **Grundposition är med fötterna höftbrett isär, spända magmuskler och stolt hållning. Gå fram och placera stången på axlarna.**

B. Gå fram och placera stången på axlarna. Sitt ned bakåt som att du skulle sätta dig på en stol. Koppla på sätesmusklerna och pressa knäna utåt under hela rörelsen. Behåll alltid ryggen rak och skjut explosivt upp till stående position med hjälp av rumpmusklerna och baksida lår.

Tänk på: Pressa ned hälarna och hämta kraften därifrån.

Reps: 12 x 3

6. Front squats

Det här är en annan variant av benböj som fördelar vikten något annorlunda och som kräver att du övar upp rörligheten i axlarna. Istället för att som i back squats där man arbetar med hamstrings (baksida lår) så är det istället framsida lår som får arbeta mycket här.

A. Ställ dig under stången som ligger på ställningen och placera händerna i ett överhandsgrepp endast något bredare än axlarna. Lyft av stången och placera den på bröstkorg och nyckelben. Skjut fram armbågarna rakt fram, och håll ett säkerhetsgrepp med tre fingrar under stången.

**B. Lyft av stången och placera den på bröstkorg och nyckelben. Skjut fram armbågarna rakt fram, och håll ett säkerhetsgrepp med tre fingrar under stången.**

**C. Skjut fram armbågarna, rakt framåt, och håll ett säkerhetsgrepp med tre fingrar under stången.**

Tänk på: För att kunna behålla balansen i denna ganska komplexa övning är det viktigt att spänna core-musklerna hela tiden.

Reps: 6 x 3

7. Over head squats

Om du någon gång har testat en over head squat, så vet du att det inte är helt lätt. Men det är en grym övning som ger ökad rörlighet, stabilitet och muskelstyrka. Nybörjare? Börja med att hålla en viktplatta över huvudet istället för en stång.

A. Grunden är densamma som i vilken squat som helst. Du går fram till stången som ligger på ställningen. Lyfter av den och placerar den på övre delen av bröstkorgen. Pusha sedan upp den över huvudet.

B. Tänk att du ska hålla ganska brett, och krama stången hårt med dina händer. Gå ned i en djup squat, var noga med att pressa fötter och knän lätt utåt i rörelsen – knäna får inte falla in.

Tänk på: Om du har axelproblem, dålig rörlighet eller kanske har en skada så är det bättre att vänta med den här övningen.
Nybörjartips: Om det här är en helt ny övning för dig kan du börja med att hålla en viktplatta över huvudet istället för en stång.

Reps: 5 x 3

8. Hip thrusters

Den här övningen växer i popularitet och vi förstår varför – den får din bakdel att slå i taket! (Vilket innebär att du får en sjukt stark rumpa, vilket bland annat avlastar din rygg).

**A. Börja med att placera en stång parallellt med bänken. Sätt dig på golvet och låt dina skulderblad nudda bänken.**

B. Rulla stången mot dig över dina ben tills den är rakt över din höft. Placera dina armbågar på bänken och händerna på stången för att hålla den stabil. Böj benen 90 grader och behåll hela fotsulan i marken. Samtidigt som du skjuter upp höften squeezar du rumpan allt vad du kan.

Tänk på: Se till att din nacke är i en neutral position genom hela rörelsen, låt den inte falla bakåt!

Reps: 8 x 4 (många set för att det här är min favoritövning!)

Hur många reps?

Alla rekommendationer vad gäller antal repetitioner är avsedda för en nybörjare som inte lassar på alltför tungt. Reglera antalet efter vikter och individuella mål och förutsättningar. När du belastar kroppen med tunga vikter är teknik och kontroll alltid A och O.

Foto Pavel Maira

träning

hälsa