Li Åwall jobbar som personlig tränare och bloggar om träning, mat och hälsa på baaam.se/liawall. Hon peppar dagligen sina kvinnliga PT-kunder att träna hårdare, och lyfta tyngre! Hon menar att tjejer borde våga utmana sig att lyfta vikter de inte tidigare trott de klarat av. Först då kan man få en riktigt välsvarvad kropp!
– Många tjejer är rädda för tunga vikter för att de är rädda för att blir stora som män. Men det händer inte! För det första så kan vi tjejer inte bli stora som män, för det andra så måste man äta så otroligt mycket mat och fylla på kroppen med otroligt mycket energi för att ens kunna bygga muskler, det är inte någonting som bara sker över en natt.
Varför är det så positivt att lyfta tungt?
– Ju tyngre jag lyfter, ju mindre blir jag. Jag älskar att lyfta tungt, jag älskar att känna mig stark och jag älskar att ta i så blodådrorna spricker i pannan. Endorfinerna som sätter sprätt i kroppen är riktigt härligt. Ju tyngre du lyfter, ju starkare blir du och ju tyngre kan du lyfta. Lyfter du tungt så kostar det din kropp mer, vilket betyder att du gör av med mer energi och du måste då äta mer för att inte förtvina.
Ger inte träningen något resultat om man bara lyfter sina trygga trekiloshantlar?
– Lyfter du dina trekiloshantlar i alla evighet blir du bra på att lyfta 3 kilo. Man bli bra på det man tränar på. Du kommer förmodligen behöva öka antal repetitioner för att få något resultat i din träning och tillslut måste du kanske göra 100 repetitioner med dina trekiloshantlar. Då säger jag att du ska byta ut dina tre kilo och 100 repetitioner till fem kilo och göra 40 repetitioner istället.
Hur många repetitioner ska man orka köra om man är osäker på vad som är lagom?
– Antal repetitioner brukar jag dela in så här:
▪ Få repetitioner som 3-5 reps (då ska det vara så tunga vikter att du inte orkar lyfta fler än 3-5 reps innan du tappar vikterna) och fler set, som till exempel 5 set gör dig stark.
Alltså 5 reps x 5 set. Det ska vara så tungt att du vill krypa hem till mamma efter de lyften.
▪ Om du gör fler repetitioner: mellan 8-12 reps så bygger du volym, dvs muskelökning. Det är perfekt om man vill forma sin kropp. Då ska det vara så tungt att du precis orkar lyfta 8-12 reps innan du tappar vikterna. Tiden ska stanna på din sista repetition.
Tex 12 reps x 4 set tycker jag är gyllene repetitioner och set för muskelökning.
▪ Vid 15 repetitioner och fler så jobbar vi med uthålligheten och fettförbränningen.
Antingen kan man köra 15 reps x 3 set eller varför inte ”så många du orkar på 1 minut eller 2 minuter x 3”. Då ökar repetitionsantalet och uthålligheten och även fettförbränningen.
Jag tycker att det är en fantastisk kombination att variera alla de här tre alternativen eftersom vi både vill vara starka, ofta vill få definierade muskler och vara uthålliga och orka. Och inte känna att vi dör efter ett träningspass.
Kan man punktträna till exempel armarna och magen starkare till sommaren?
– Punktträning? Nja, du blir ju bättre på det du tränar. Om du står och gör bicepscurls varje pass får du tillslut starka biceps, men du behöver fortfarande musklerna runt omkring för att kunna fortsätta utveckla biceps.
Felet många gör är att dem skippar övningar som de är dåliga på för att dem tycker att det är pinsamt eller för att dem inte vill känna sig dåliga. Men det är bara ett tecken på att du behöver träna den övningen om du är dålig på den. Det går ganska snabbt att bli bra på en övning.
Ska det göra ont att styrketräna med tunga vikter?
– Nej, det ska inte göra ont att träna, däremot kan mjölksyran vara lite jobbig. Men efter några sekunders paus borde den ha avtagit lite och träningen kan fortsätta. Jag gillar att köra vidare när mjölksyran sprutar ur öronen. Jag tänker att det är en match mellan mig och mjölksyran och jag älskar att vinna över den. Ha!
Foto: Pavel Maira