Pumpa rumpan! 5 tuffa övningar för kroppens största muskel

Det finns flera fördelar med en vältränad rumpa. Som till exempel bättre hållning och förhoppningsvis en mer välmående rygg. Dessutom ökar fettförbränningen – kroppens största muskelgrupp (rumpan!) bränner fett dygnet runt och ju mer muskler, desto högre förbränning.

PT:n Julia Danek på SATS och Baaams Camilla Flack visar dig fem grymma övningar för en vältränad rumpa. Men du, om du inte orkar fem övningar… kolla hit för en enda supereffektiv variant. 

Gör så här: Greppa stången nära axlarna. Håll fötterna lätt utåt och rumpan bakåt (som att du ska sätta dig på något). Bröstet uppåt, skulderblad ihop och knäböj så långt ned du kan med tekniken i behåll (viktigt att det känns bra, gå inte ned för djupt om du får ont). Gör rörelsen kontrollerat med rak rygg. Gå sedan upp igen till startposition och repetera.
Tänk på: Vikten på hälarna. Låt tårna peka lätt utåt så knäna inte går inåt.
Antal reps: 15 x 3 sets

Gör så här: Placera fötterna så att du i det övre läget (bild 2) har en 90 graders vinkel i knäna. Driv stången/vikten uppåt med hjälp av rumpan. Kom upp så att höften är helt utsträckt.
Tänk på: Spänn rumpan under hela rörelsen. Pressa endast från hälarna (du ska kunna lyfta på tårna under rörelsen).
Antal reps: 15 x 3 sets

Gör så här: Placera höger fot precis framför boxen. Böj vänster knä. Böj sedan höger ben tills det att ditt vänstra knä nuddar boxen. Ta dig upp igen med en fin hållning.
Tänk på: Brösta upp, ihop med skulderbladen, ner med axlarna. Håll blicken framåt och fall inte framåt med överkroppen.
Antal reps: 15/ben x 3 sets

Gör så här: Stå höftbrett på ett gummiband och korsa det så att det bildar ett X framför dig. Ha armarna i 90 grader och håll dem statiskt i den positionen. Ta ett stort steg i sidled med ena benet, bromsa med det andra benet långsamt ihop tills att du står i startposition igen.
Tänk på: Ju långsammare desto bättre. Håll blicken framåt, bålen spänd och lätt böjda knän.
Antal reps: 15 steg åt vardera sida x 3 sets

Läs mer: 7 yogaövningar som ger starkare mage

Gör så här: Böj knäna och spänn hela kroppen. Hoppa upp på boxen och landa i en höftbred, mjuk knäböj. Se till att landa med hela foten på lådan. Sträck på benen efter du landat uppe på boxen. Kliv/ hoppa ner.
Tänk på: Använd armarna när du hoppar upp för att få mer kraft. Hoppa upp ordentligt på boxen, annars finns det en risk att du skadar dig. Ju högre lådan är, desto tuffare.
Antal reps: 15 hopp x 3 sets

Foto: Carl Klingspor, Thinkstock