Annons
Så blir du en grym skidåkare – utan snö
 

Så blir du en grym skidåkare – utan snö

Satsar du på Vasaloppet i vår? Eller vill du bara bli en grym skidåkare? Anna Lissjanis, PT och dedikerad skidåkare, berättar hur du ska träna för att maxa skidformen, oavsett snöförhållanden.

 

 
Annons
 
Annons
 
 

 

Av Namita Arora

Det behövs ingen snö. Du behöver inte ens ett par skidor. På gymmet finns det mesta som du behöver för att utvecklas som skidåkare, ja, förutom den sköna naturupplevelsen då (väl värd att längta efter och vänta på). Här är tipsen för dig som vill bli en starkare, snabbare och mer tekniskt skicklig skidåkare.

Annons

Kör hårt med stakmaskinen
Stakmaskinen är det närmaste du kommer skidåkning, inomhus. Här tränar du hela kroppen och bygger upp den styrka och uthållighet som krävs vid längdskidåkning. Ett perfekt sätt, förutsatt att du använder dig av rätt teknik.
– I stakmaskinen, precis som vid vanlig längdskidåkning, jobbar du mycket med styrka i axlar, bröst, rygg och mage. Mina bästa tips är att ha en stolt hållning och hämta kraft från höften. Tänk dig armarna som ett hjul, böjda i 90° och låt mycket av kraften komma från magen, säger Anna Lissjanis.

Anna Lissjanis, PT och skidfantast.

Anna Lissjanis, PT och skidfantast.

Träna bålen – så här
En skidåkare jobbar väldigt mycket med bålen och det är därför viktig att du lägger mycket fokus på övningar som ger dig en stark bål. Du blir inte bara stark och bättre på skidåkning, du får även en snygg mage på köpet.
– Förmågan att orka hålla en stark core länge är avgörande för att inte få ont i ryggen under skidåkning, speciellt om målet är ett långt lopp som Vasaloppet. Både de yttre raka magmusklerna och din inre core jobbar extremt mycket och stöttar upp ländryggen vid skidåkning. Några tips på övningar är ryggliggande ben/höftlyft, vaggan, övningar i TRX, dynamiska plankor, fällkniven och båten med sidrotation, säger Anna Lissjanis.

Ro mera!
Nästan alla gym har roddmaskiner, och de flesta PT:s är överens om att det är en underskattad maskin. Många känner dock en hatkärlek till roddmaskinen. Är du en av dem? Tänk om. Att ro bra träning för alla och extra bra för skidåkare.
– Du lär dig aktivera hela kroppen samtidigt, tränar uthållighetsstyrka och kondition på liknande pulsnivå som vid längdskidåkning, förklarar Anna.

Rulla dig i mål
Rullskidor är ett bra alternativ om du vill vässa tekniken ute i friska luften. Anna berättar om fördelarna:
– Det är alltid bäst att träna så idrottsspecifikt som möjligt. En stakmaskin är bra träning för överkroppen, men på rullskidor får du även med benens rörelser. Du lär dig använda kraften i hela kroppen precis som vid längdskidåkning på snö, du får den naturliga variationen med backig terräng, samt med- och motvind och olika väderförhållanden. På så vis blir du betydligt bättre förberedd både fysiskt och mentalt inför längdskidsäsongen.

Stakmaskinen borde vara varje dedikerad skidåkares favorit.

Stakmaskinen borde vara varje dedikerad skidåkares favorit.

Få en riktig push med intervallträning
Intervallträning gör dig snabbare och får dig att orka prestera det där lilla extra. Kör intervaller på löpbandet eller på cykeln när du inte har möjlighet till the real deal.
– Eftersom du inte orkar pressa dig själv maximalt under en hel skidtur är det effektivt att öka farten en viss tid eller en viss distans ett visst antal gånger. Det blir en form av extra ansträngning, sedan lite vila, ansträngning, vila och så vidare, säger Anna Lissjanis.
En ytterligare fördel, menar Anna, är att du får snabb effekt på syreupptagningsförmågan och konditionen på kort tid, men hon vill påminna om att tuffa intervaller även tar längre tid att återhämta sig från, så därför är det viktigt att du inte glömmer att vila mellan passen.

Våga testa wavemaskinen
Wave-maskinen på gymmet är kanske inte det första du associerar med skidåkning, men tänk om! Anna menar att wave-maskinen är optimal för skidåkaren.
– På den gör du rörelser precis som när du åker skridskor, och skejtar med skidor. Du får ordentlig puls och träning för rumpan och utsida lår. Dessutom jobbar du bra med bålen om du klarar att köra utan att hålla i handtaget.

Prova stavar
Allt du behöver är ett par stavar och ett gott humör och du är ready to go! Att springa med stavar må låta lätt, men det är i själva verket en utmanande träningsform som boostar hela kroppen.
– Även här tränar du på att använda hela kroppen samtidigt som du tränar hjärtat och uthålligheten i benen. Med stavar kan du bana in rörelsen i stavtagen och lär dig trycka ifrån med kraft från överkroppen. Ett tips är att springa/gå raskt i branta backar där du verkligen känner vilken skillnad hjälpen från stavtagen gör för farten uppför. Våga ta i ordentligt och nyttja styrkan i överkroppen, tipsar Anna.

Följ Annas blogg för fler bra träningstips!

ans_atomic

Foto: Anna/Thinkstock

 




Annons