Så lyckas du hålla nyårslöftet – en gång för alla

Alkoholrusig och fylld av förhoppningar inför det nya året står du i för tunna strumpbyxor och lovar dig själv att äntligen sluta röka eller köpa det där gymkortet. I nyårsnattens glimrande ljus känns ditt nyårslöfte fullt rimligt. Du är övertygad om att det kommer gå vägen. Morgonen efter vaknar du, bakis och trött, och går direkt till första pizzeria.

Enligt Sifo lyckas endast nio procent av alla svenskar hålla sitt nyårslöfte. Egentligen är det inte så konstigt med tanke på att de flesta av oss vaknar upp till den sämsta tänkbara början på våra nya liv. Problemet är att vi kanske inte riktigt har sopat igen spåren från vår gamla vana.

– Dagen efter nyårsafton tänker vi att det ska vara lättare att börja den nya vanan, men problemet är att vi kanske inte har sopat igen spåren från vår gamla vana. Cigaretterna ligger kvar när vi ska sluta röka, kylen är full av onyttig mat eller vad det nu kan vara, förklarar psykologen och författaren Alexander Rozental. Alexander har skrivit boken ”Dansa på deadline” där han tillsammans med journalisten Lina Wennersten förklarar varför vi skjuter upp saker och hur vi ska gå tillväga för att lyckas nå våra mål.

Kom ihåg att löftet ska hålla även efter nyårsnatten!

– Många av våra nyårslöften är ganska vaga och långsiktiga. Vi vill bli lyckliga, sociala eller mer hälsosamma nästa år, men när målen är oklara är det svårt att se resultat, säger Alexander.

Vi struntar i att göra saker vi lovat oss själva trots att vi egentligen vill göra dem. Varför? Enligt forskningen är det fyra faktorer som främst påverkar vår benägenhet att skjuta upp saker. Det första är att det måste finnas ett tillräckligt stort värde för att vi ska bli motiverade att ta tag i något. På jobbet kanske du måste få en morot som högre lön eller känslan av att ha gjort ett bra arbete för att ta dig an en uppgift.

”Vad de flesta gör fel är att inte planera sina nyårslöften tillräckligt”

Våra förväntningar är den andra faktorn som hänger ihop med värde och motivation.

– Vi måste ha kunskaper och erfarenheter av att ha lyckas förut och tro på att det vi eftersträvar kommer inträffa.

Tid är en annan viktig faktor. Ju längre fram i tiden som värdet infaller, desto mindre motiverade blir vi i dagsläget. Den sista faktorn hänger ihop med tiden och handlar om impulsivitet; hur duktiga vi är på att vänta med en belöning. Impulsiva personer vill ha belöning direkt.

– En del klarar av att sträva efter något under lång tid utan resultat. Andra behöver se resultat på en gång, förklarar Alexander.

Men vad gör vi för fel när vi inte lyckas med nyårslöftet? Enligt Alexander handlar det först och främst om att vi sätter för vaga, för stora och fel mål.

– Vad de flesta gör fel är att inte planera sina nyårslöften tillräckligt. Det är något man lovar sig själv halvt berusad vid tolvslaget. Egentligen ska man sätta sig ner en vecka innan och fundera över vad man vill uppnå och specificera målen. Vaga mål är lätt att skjuta på framtiden. Vi ser inget resultat och tappar motivationen.

”Se på dina misslyckanden som bakslag – istället för återfall”

För att öka dina chanser att lyckas gäller det också att räkna med att misslyckas. Va, misslyckas? Japp, du hörde rätt.

– När man följt personer som givit nyårslöften och lyckats hålla dem hänger det mycket ihop med att se sina misslyckanden som enstaka situationer. Du kommer att

misslyckas, du kommer stöta på hinder och det handlar om hur du väljer att se på hindret och misslyckandet, säger Alexander.

Se dina misslyckanden som bakslag istället för återfall. Ett återfall signalerar till hjärnan att du fallit tillbaka helt.

– Om du ser en cigarett som ett återfall är det lätt att fortsätta röka eftersom du känner ”Jaha, det var precis det jag visste” och så börjar man igen. om man ser det som ett enskilt tillfälle är det lättare att hoppa upp på hästen igen, förklarar Alexander.

Expertens 5 tips

– så når du dina mål (och håller dina nyårslöften)

Oavsett löfte eller mål kan du använda de här fem tipsen för att komma dit du vill.

#1 Avge ett smart löfte

Smart är en akronym som du kan använda när det gäller målsättning. Dina mål ska vara: Specifika (vad är det jag ska göra?), Mätbara (hur vet jag att målet är uppnått?), Accepterade (du ska själv kunna stå för dem), Realistiska (du ska kunna nå målet utifrån dina förutsättningar) och Tidsbundna (under vilken period ska du nå målet?).

#2 Belöna beteende – inte resultat

Vi är ofta fokuserade på att belöna oss för resultatet. Se till att belöna dig själv under tidens gång. Ha flera delmål som visar att du är på väg åt rätt håll och håller dig motiverad.

#3 Sopa igen spåren

Enligt forskning lyckas man bättre om man sopar igen spåren innan man lovar sig något. Se till att slänga ut onyttig mat om du vill gå ned i vikt och kasta bort cigaretterna om du vill sluta röka redan innan nyårsafton.

#4 Ha ett dreamteam

Om personer runt omkring dig inte vet vad du går igenom är det svårt för dem att förstå. Det blir lätt för dig att skuldbelägga andra och höra saker som gör att du tappar motivationen. Dela dina ups and downs med omgivningen.

#5 Formulera rätt löften

Vi formulerar ofta våra mål utifrån undvikanden: vi ska sluta må dåligt, sluta röka och sluta ha ångest. Det är inte så motiverande att följa sådana mål och de ger väldigt dåliga instruktioner om hur du ska gå till väga. Håll dig borta från ”död mans mål”, det vill säga ett löfte eller mål som en död person lyckas bättre med. Formulera istället närmande mål som är aktiva och konkreta.