Stäng av jobbmejlen – och hitta livsbalansen som gör dig lycklig

Pling! Frank och Claire Underwood i ”House of cards” väser åt varandra, artigt men elakt som vanligt, och efter bara några minuter – Pling! – lämnar Claire rummet så där elegant och stilfullt som bara hon kan och – Pling! Det är mailen i mobilen som plingar. Om jag bara pausar en liten stund och ser vad kunden vill, så kan jag ta det lugnt och koncentrera mig på Underwoods sedan. Jag behöver ju inte göra något, bara kolla så att allt är okej inför i morgon. Godisskålen och soffan finns ju kvar hela kvällen …

Tv-serie. Myskläder. Kanske ett glas vin. Några snabba mail i soffan. En tidning. Ett par bloggar. En ansiktsmask. En genomgång av morgondagens presentation. Tandborstning. Och så några mail till i sängen innan lampan släcks. Känns den kvällen igen? Du är inte ensam. Sedan jobbet tog sig in i våra mobiler och mobilen blev vår viktigaste dygnet-runt kompis som aldrig ligger utanför vår räckvidd har det blivit svårare att skilja på jobb och fritid. När är tid för nedvarvning och när är tid för prestation? Måste det vara antingen eller? Ja, för när jobbet hela tiden avbryter vår tid för avkoppling och vila kan det faktiskt vara farligt för vår hälsa – ett enda oskyldigt mail i långfilmens reklampaus aktiverar våra stressystem och kan ge sömnproblem som i förlängningen kan leda till utmattningssyndrom och andra stressrelaterade åkommor, som huvudvärk, ont i rygg och axlar, magproblem, trötthet och vi blir dessutom mer lättirriterade och stressade överlag.

– Det är inte farligt att ha höga krav på sig eller att jobba mycket, så länge vi har tillräckligt med pauser – både mellan arbetspassen och under dagen, säger Christin Mellner, som är fil dr på Psykologiska institutionen på Stockholms Universitet. Hon forskar om det så kallade gränslösa arbetslivet och hur balansen mellan arbetsliv och privatliv ser ut nu när gränsen mellan dem ofta är ganska suddig.

– Pauser är viktigt både fysiologiskt och psykologiskt. Du bör inte jobba fokuserat i mer än 20–40 minuter i taget, sedan är det bra att göra något annat och ta en kort break. Vi behöver också ungefär tolv timmars vila mellan arbetspassen. Om jobbet gör sig påmint, för att vi får mail, sms eller samtal, så stör det processen som fyller på våra energidepåer. Muskler byggs när vi vilar – det är också då kroppen fyller på med energi, som vi sedan använder under krav och prestation.

Hon berättar att när stressnivån ligger högt hela tiden eller ständigt går upp och ner – som när vi snabbkollar det där mailet i tv-soffan – så rubbas det fysiologiska systemet eftersom kroppen behöver balans mellan vila och prestation.

– Vi ser en tydlig koppling mellan ”gränslöst arbete” och sömnproblem. Vi har svårt att stänga av tankarna på jobbet när vi är lediga. När vi kollar jobbmail i reklampausen framför teven, så känner vi att vi använder tiden effektivt, vi får kontroll och jobbar undan. Men även om det är ett mail som du inte ens svarar på, så vill ju alltid mailet något och det triggar dina tankar. Forskning visar att om vi tänker på jobbet när vi är lediga, så hänger den fysiologiska effekten kvar i flera timmar efter att vi har somnat. Vi kommer inte ner i djupsömn, och det är under djupsömnen som immunförsvaret jobbar som mest …

”Gränslöst arbete” innebär i praktiken att vi kan jobba när och var som helst så länge vi gör det vi ska i tid och presterar på topp. Många moderna arbetsgivare bryr sig inte om när vi är på kontoret, om vi vill jobba hemma någon dag eller kommer in sent för att vi hellre jobbar på kvällen än på morgonen. De som medverkar i Christin Mellners forskningsprojekt ”Balansakt” jobbar inom en mängd olika yrken där det gränslösa arbetslivet är norm: Skolledare, präster, anställda inom telekom- och it-branschen, journalister och andra som jobbar inom media, ingenjörer, revisorer, arkitekter… Och ingen vill tillbaka till den gamla tidens stämpelklocka, då chefen bestämde precis vad som skulle göras och alla hade lika långa arbetsdagar – men studien visar att det viktigaste för att må bra och känna balans i livet är att kunna sätta tydliga gränser mellan jobb och fritid. De som kan det, tack vare medvetna arbetsgivare eller för att de själva klarar av att sätta gränser, mår mycket bättre.

– Alla vill ha möjligheten att jobba fritt, men närmare 80 procent av de vi har pratat med vill ha tydliga gränser mellan arbete och privatliv. Det är inte okej att chefer, kunder och klienter hela tiden skickar mail eller sms utanför ordinarie arbetstid. Man vill själv kunna avgöra var den gränsen går.

Hemligheten bakom livsbalans

Så hur gör man det? Jo, det finns faktiskt en massa olika knep och strategier, som vi som inte är så bra på att skilja på jobb och ledighet kan lära oss. Och de som är nöjda med sin ”gränskontroll” får dessutom allt det där andra viktiga på köpet: God sömn. God hälsa. En känsla av livsbalans. Så vad är hemligheten?

– De är inte som Seven Eleven, öppna jämt. Ofta har de till exempel olika smartphones, en för jobbet och en privat. De stänger av jobbmobilen när de går från jobbet och går inte in och kollar jobbmailen bara för att det går. De har inga pushnotiser. De har satt upp gränser för sig själva, berättar Christin Mellner.

– Helgen är ofta omgiven av en helig gräns. Vissa har mentala måttstockar för hur mycket jobbet tar av privatlivet och ser till att ta tillbaka den tiden senare, när de inte har lika mycket att göra. Då kanske de lunchar två timmar, går och tränar på arbetstid eller tar lediga dagar utan att ta av sin semester. De tar ansvar för att få den vila de behöver.

Det kan också handla om att sätta gränser för sig själv under arbetstid. Som att inte alltid ha mailprogrammet öppet utan istället bara kolla mailen vid bestämda tidpunkter under dagen. Vissa bokar in möten med sig själva, för att få ostörd jobbtid några gånger i veckan. Och när de ändå måste jobba hemma bestämmer de i förväg hur länge de får sitta – och förvarnar partnern eller familjen, så att alla vet vad som gäller.

Hitta en balans mellan prestation och vila

– Annars finns en risk för work-family-conflict, om du plötsligt reser dig upp i reklampausen och sedan förlorar dig i jobbet i tre–fyra timmar. När du sedan tittar upp har de andra gått och lagt sig. Det är viktigt med tydlig kommunikation.

Christin Mellner ser positivt på framtiden och tror att både vi och våra arbetsgivare kommer att bli bättre på att hantera den viktiga gränsdragningen framöver, men att vi nu är i en brytningsperiod då vi behöver hitta nya strategier för att det gränslösa arbetslivet ska fungera för alla. Hon tror att det är viktigt att prata om de här frågorna på arbetsplatsen, så att alla vet hur tillgänglig man förväntas vara som anställd och hur mycket man ska jobba.

Relaterat: Fem tidiga tecken på att du riskerar att bli utbränd

– Vissa har som policy att man inte ska behöva kolla jobbmail på fritiden. Då är det inget som premieras utan policyn är att leva ett balanserat liv. Det finns bara fördelar med att ha en fungerande gränskontroll och att hitta en balans mellan prestation och vila, vi presterar bättre och är friskare, säger hon och menar samtidigt att de företag som struntar i att stötta sina anställda i att sätta vettiga gränser kommer att förlora på det i längden:

– De arbetsgivare som tar ett medvetet ansvar på högsta ledningsnivå, det är de som kommer stå sig i konkurrensen framöver. Förr eller senare måste man hantera de här frågorna. De som inte gör det kommer inte finnas kvar. De yngre generationerna har högre krav på ett stimulerande arbete med mycket frihet och mycket att säga till om – men utan att behöva jobba ihjäl sig. Det är en positiv effekt av att dagens ungdomar har haft det bra och tar det för givet. De kommer ställa högre krav. Vill man då ha de bästa är det detta man måste konkurrera med.

Tills dess lär vi av dem som redan fattat att gränskontroll är rätt väg att gå, stänger av mobilen och kollar färdigt på ”House of cards” utan avbrott. Heja Claire Underwood! (Fast du kan nog lära dig en del av detta, du också.)

HITTA BALANSEN! Så här gör de som lyckas:

– Ha olika smartphones, en för jobbet och en privat. Jobbmobilen stängs av när jobbdagen är slut. Jobbmailen kollas endast på jobbet.

– Helgen är helig. Det vill säga jobbfri.

– Ta ansvar för din egen vilotid! Om du måste jobba på din lediga tid – se till att ta igen det en annan dag. Två timmars jobb på kvällen ger en två timmars lunch på stan. En jobbdag på semestern ger en extra semesterdag längre fram.

– Stäng av mailprogrammet och kolla bara mailen vid bestämda tider under dagen, kanske på morgonen, efter lunch och strax innan du går hem.

– Lever du ihop med någon? Var tydlig i förväg när du måste jobba, så att partnern eller familjen vet det. Överraska inte genom att försvinna mitt i fredagsmyset för att sedan inte komma tillbaka förrän de andra har somnat.

– Bestäm hur länge du måste jobba på kvällen och håll dig till det. Om två timmar är din maxgräns, så får det som inte hinns med helt enkelt vänta till dagen efter.

– Boka in möten med dig själv. Äts din arbetsdag upp av att andra bokar upp dig på möten – boka regelbundet in tid i kalendern som ingen annan kan ”ta”. Kanske kan du till och med sätta dig i ett mötesrum för att få ostörd arbetstid?

– Prata med chefen och kollegorna. Vilka förväntningar finns på din arbetsplats? Kan ni undvika att maila varandra på kvällar och helger? Vilken policy har ni för arbete utanför arbetstiden?

Läs även:
Så lyckas du hitta tillbaka till motivationen på jobbet
Varva ner efter en stressig vecka – så gör du
Sex appar som kan hjälpa mot stress

Av: Helena Skoog

Foto: IBL