Träna utomhus – här är PT-Amelies 11 favoritövningar

Låt din workout flytta ut från gymmet. Det här passet med enkla, effektiva övningar får dig att svettas utan att krångla till det.

09 maj, 2017
Karin Nordin
Karin Nordin

1. Armhävningar

Här tränar du överkroppen, särskilt bröst och armar, samtidigt som du övar upp stabiliteten i hela kroppen. Urbra, helt enkelt!

Ställ dig i en plankposition, med armarna lite bredare än axelbrett. Sänk långsamt ned överkroppen mot golvet genom att böja på båda armarna. Om du vill förenkla övningen lite så höjer du punkten där du placerar händerna, använd en bänk eller låda så blir lutningen inte lika stor.
Ställ dig i en plankposition, med armarna lite bredare än axelbrett. Sänk långsamt ned överkroppen mot golvet genom att böja på båda armarna. Om du vill förenkla övningen lite så höjer du punkten där du placerar händerna, använd en bänk eller låda så blir lutningen inte lika stor.
Håll nacken i en rak position, så att den är en förlängning av ryggraden. Många gör felet att böja nacken för mycket bakåt, vilket ökar risken för skador.
Håll nacken i en rak position, så att den är en förlängning av ryggraden. Många gör felet att böja nacken för mycket bakåt, vilket ökar risken för skador.

Antal repetitioner: 10 x 3

Tänk på: Kroppen ska vara rak, låt inte höften skjuta upp i taket eller hänga så kroppen blir som en hängmatta.

2. Knäböj

En av mina absoluta favoritövningar som tränar många muskelgrupper samtidigt, vilket gör den svårslagen i effektivitet.

Börja i stående position med fötterna ungefär höftbrett isär och skjut bak axlarna.
Börja i stående position med fötterna ungefär höftbrett isär och skjut bak axlarna.
Sitt ned som att du skulle sätta dig på en stol, hela tiden med kontroll. Skjut sedan tillbaka upp till stående position, hela tiden med aktiverade rumpmuskler. Vill du öka svårighetsgraden hoppar du istället då du gör rörelsen.
Sitt ned som att du skulle sätta dig på en stol, hela tiden med kontroll. Skjut sedan tillbaka upp till stående position, hela tiden med aktiverade rumpmuskler. Vill du öka svårighetsgraden hoppar du istället då du gör rörelsen.

Antal repetitioner: 15 x 4

Tänk på: Spänn magen genom hela rörelsen, behåll rak rygg.

3. Enbenshöftlyft

En övning som främst tar baksida och lår. Många är starkare i musklerna på framsidan av låren, och för att jämna ut obalansen och stärka även baksidan är det här en bra övning att lägga in i ditt träningsprogram!

Ligg på rygg med raka ben och fötterna mot golvet. Böj det ena benet och placera foten närmare höften.
Ligg på rygg med raka ben och fötterna mot golvet. Böj det ena benet och placera foten närmare höften.
Lyft det raka benet från golvet och håll det sträckt framåt så här genom hela övningen. Låt det böjda benet skjuta upp höften.
Lyft det raka benet från golvet och håll det sträckt framåt så här genom hela övningen. Låt det böjda benet skjuta upp höften.

Antal repetitioner: 15 per sida x 3

Tänk på: Skjut upp höften explosivt och tänk på att inte tappa hållningen i ryggen och då börja svanka.

4. Plankan

Plankan är en hyllad övning. Och vi förstår varför. Det är en statisk övning som tränar hela kroppen.

Ställ dig med händerna och tårna i marken. Här är målet att kunna stå länge med korrekt position, dvs med helt rak kropp. Aktivera skulderbladen genom övningen.
Ställ dig med händerna och tårna i marken. Här är målet att kunna stå länge med korrekt position, dvs med helt rak kropp. Aktivera skulderbladen genom övningen.

Antal repetitioner: Börja med 30 sek x 3, öka sedan med 5 eller 10 sek per repetition för varje pass.

Tänk på: Tappa inte ned höften mot marken och skjut inte heller upp den i taket.

5. Crunches

Crunches är en bra magövning som kan varieras för att komma åt olika delar av magmuskulaturen.

Ligg på rygg med böjda eller raka ben med fötterna i marken. Placera händerna på sidorna av huvudet.
Ligg på rygg med böjda eller raka ben med fötterna i marken. Placera händerna på sidorna av huvudet.
Lyft sedan upp huvudet och bröstkorgen samtidigt som du böjer in huvudet mot bröstkorgen.
Lyft sedan upp huvudet och bröstkorgen samtidigt som du böjer in huvudet mot bröstkorgen.

Antal repetitioner: 20 x 3

Tänk på: Pressa ned ländryggen mot golvet och håll magen spänd genom hela övningen.

Amelie tipsar!

Glöm inte att andas, vilket är lätt att glömma när du fokuserar på en övning.

6. Utfallssteg

En klassisk övning som är enkel att utföra och ger hela benen träning.

Börja stående.
Börja stående.
Kliv framåt, böj det främre knät och låt bakre benets knä komma ned mot marken. Spänn rumpans muskler för att komma till stående. Altenera ben.
Kliv framåt, böj det främre knät och låt bakre benets knä komma ned mot marken. Spänn rumpans muskler för att komma till stående. Altenera ben.

Antal repetitioner: 10/ben x 3

Tänk på: Tappa aldrig den stolta hållningen i ryggen. Alltid bak med axlar och spänd mage.

7. Jägarvila

Här utmanar vi benstyrkan deluxe!

Sätt dig med ryggen mot en vägg med knän och höft i 90 graders vinkel. Håll den statiska positionen så länge du kan, med tekniken i behåll.
Sätt dig med ryggen mot en vägg med knän och höft i 90 graders vinkel. Håll den statiska positionen så länge du kan, med tekniken i behåll.

Antal repetitioner: Börja med 30 sek x 3. Öka med 5 eller 10 sek per repetition vid varje pass.

Tänk på: Spänn magen och pressa ländryggen mot väggen.

8. Dips

En grym överkroppsövning, som ger oss starka triceps- och bröstmuskler!

Sök rätt på en bänk eller stol. Placera dina raka ben framför bänken.
Sök rätt på en bänk eller stol. Placera dina raka ben framför bänken.
Håll fast i bänkens kant med händerna och sänk ned höften mot golvet för att sedan pressa upp.
Håll fast i bänkens kant med händerna och sänk ned höften mot golvet för att sedan pressa upp.

Antal repetitioner: 10 x 3

Tänk på: Håll in armbågarna mot varandra bakom kroppen så att de inte skjuts ut åt sidorna. Försök röra höften i en rak linje upp och ned mot golvet.

Fällkniv

Det här är en lite mer avancerad övning, men väl värd att öva på då den är fantastisk för stabilitet och styrka i coremuskulaturen.

Ligg raklång på rygg med armarna sträckta över huvudet.
Ligg raklång på rygg med armarna sträckta över huvudet.
Lyft upp överkroppen och benen så att fötter och händer möts ovanför kroppen.
Lyft upp överkroppen och benen så att fötter och händer möts ovanför kroppen.

Antal repetitioner: 15 x 3

Tänk på: Att ha raka ben och armar i hela övningen, spänn magen och arbeta med kontroll. Det är inte meningen att du ska svinga dig upp.

10. Mountain climbers

I den här övningen får du upp pulsen samtidigt som du tränar de raka och sneda magmusklerna och dessutom också höftböjaren.

Ställ dig i en plankposition.
Ställ dig i en plankposition.
Spänn magen och lyft det ena knät mot bröstet.
Spänn magen och lyft det ena knät mot bröstet.
Kom tillbaka till startposition och upprepa med andra benet.
Kom tillbaka till startposition och upprepa med andra benet.

Antal repetitioner: 10/ben x 4

Tänk på: Vill du ha det jobbigare? Öka tempot på rörelserna, svettigt!

Ryggresningar

En enkel och väldigt bra övning som du kan göra precis var som helst. Tränar hela kroppen, med fokus på rygg och rumpa.

Ligg på mage, placera fingrarna vid tinningarna och placera armbågarna ut åt sidorna.
Ligg på mage, placera fingrarna vid tinningarna och placera armbågarna ut åt sidorna.
Lyft överkroppen samtidigt som du för armbågarna bakåt och in mot kroppen.
Lyft överkroppen samtidigt som du för armbågarna bakåt och in mot kroppen.

Antal repetitioner: 12 x 4

Tänk på: Pressa ihop skulderbladen vid varje repetition.

Foto Pavel Maira

hälsa