Ät dig hälsosam med vanlig mat – här är 11 kosttips som gör stor skillnad

Dieter är oftast överskattade och dömda att misslyckas. Och fruktansvärt tråkiga. Nyckeln till förändring och hälsosamma vanor ligger i dina alldeles vanliga kosthållning – det du äter varje dag. Det handlar sällan om dyra superfoods eller uteslutande av livsmedelsgrupper. Kort sagt; att leva hälsosamt behöver inte vara dyrt, tråkigt eller komplicerat. Det ska vara precis tvärtom. Så här gör du din vanliga mat mer hälsosam med enkla makeovers och tillägg.

Öka grönsaksmängden

Rivna morötter med pressad citron, en bit saftig vitkål eller knaprig kålrot, broccoli med olivolja, bladgrönt som till exempel babyspenat med en god dressing. Från grönsaker får du massor av näring. En australisk undersökning visar dessutom att människor som äter mycket grönsaker känner mindre psykisk stress. Minskad risk för tröstätande kanske?

Ät fullfett – inte fulfett

Fett behövs för en rad viktiga funktioner i din kropp. Din hjärna är beroende av fett, dina hormoner likaså. Grädde, smör, mjölk och yoghurt med full fetthalt innehåller naturliga vitaminer, plus att du blir mätt  snabbare än när du väljer light. I en studie publicerad i medicintidskriften Lancet fick två grupper möss samma kalorimängd, den ena matades med lightprodukter och den andra fullfeta. Light-gruppen drog på sig övervikt och tappade muskler, meda den ”feta” gruppen höll sig i form.

Njut av bröd och pasta (vi snackar riktig pasta)

Det finns många sorters alternativ pasta gjorda på till exempel bönor, majs och andra vetesubstitut. De är dock ofta dyra och smakar kanske inte alltid som du är van. Föredrar du vanlig pasta, satsa gärna på fullkorn eller med ägg för extra protein och mättnad. Pasta gör att kroppen bildar serotonin, ett hormon som man blir lugn och glad av – en faktor som kan minska tröstätande. Kort sagt ­– vill du ha pasta, ät pasta.

När det gäller bröd så finns ingen anledning att utesluta det. Bröd som är bakat på fullkorn, surdeg och råg innehåller hälsosamma, långsamma kolhydrater.

Ät mer hälsosamma kolhydrater

Hälsosamma kolhydrater är viktigt! Fullkorn, grönsaker, frukt, linser, bönor, frön och nötter är bra exempel på nyttiga kolhydrater, som gör att du håller sig mätt länge. De är fiberrika, gynnar tarmfloran och balanserar blodsockret. Byter du till exempel ut vitt ris mot quinoa får du också i dig tre gånger så mycket protein.

Glöm inte fiberfaktorn

Bli mer fibermedveten! Peta i lite rivna morötter och bönor eller linser i köttfärssåsen. Spara rödbetsplasten, hacka den och mixa ner i soppor och röror. Fiber är toppen för din tarmflora, det stabiliserar blodsockret och gör att du håller dig mätt länge.

Älska hemlagat

Laga din egen mat i så stor utsträckning som möjligt, av förklarliga skäl – din egen mat kan du göra precis så nyttig och god du vill. Frys in portioner och ta med som matlåda. Tips! Tycker du att matlådor är deppiga? Satsa på fina glasburkar istället – instavänligt och så mycket trevligare.

Fermentera mera

Mycket socker och skräpmat göder dåliga bakterier i tarmen, vilket rubbar ämnesomsättningen och ökar sötsuget. Lösningen är inte att bannlysa något, utan lägga till saker som göder de goda tarmbakterierna så att de goda tränger ut de dåliga. Lösningen? Ät mer grönsaker överlag – och gärna surkål och mjölksyrade grönsaker, de finns i vanliga affärer. Några matskedar per dag, kanske blandat med rivet äpple och toppat med lite naturell yoghurt,, bygger en bra tarmflora.

Läs mer!
 Så påverkar tarmfloran din hälsa – och så kan du förbättra den

Välj bra sötma

I sockerdebatten dras tyvärr fruktossirap och fruktos i frukt över en och samma kam. Fruktossirap, som är gjord på majs, har ett skyhögt GI, och kan inte jämföras med fiberrik frukt i färsk form. Frukt innehåller massor av viktiga fibrer och skyddande ämnen som behövs för att hålla oss friska. Njut av frukt precis så mycket du vill!

Läs mer!
Det dolda sockret i vanlig mat

Gör egen dressing

En dressing gör också dina nyttiga sallader mycket roligare och blir en bra motivationsfaktor för att du ska få i dig av allt det hälsosamma. Naturell yoghurt är en bra bas. Smaksätt med en tesked honung, lökpulver, salt och peppar. Du kan också röra i tomatpuré, citron, vitlök eller örter. Skiva, hacka, riv alla grönsaker du har, placera på tallrik med osttärningar, räkor, ett ägg eller en bit fisk, och häll på din goda dressing.

Frossa i fet fisk

Fet fisk är ett riktigt superfood, bland annat är det nyttigt för hjärnan. Dessutom blir du snart mätt och tillfredsställd på fisk. Anledningen till mättnaden? Feta fiskar som sardiner, lax och makrill innehåller omega-3 som stimulerar leptin, ett hormon som bland annat ökar mättnad och minskar sötsug.

Mumsa på leucin-protein

Nu börjar ämnet leucin segla upp bland hälsotrenderna igen. Leucin är en aminosyra som gör att kroppen behåller muskelmassa och ökar förmågan att bränna fett. Den finns i allt protein och är essentiell, man måste alltså tillföra den via kosten, helst vid varje måltid. Bra leucinkällor är: kött, fisk, kyckling, räkor, ägg, parmesan, mjölkprodukter, soja, pumpafrön, mandel, nötter, jordnötssmör, kikärter, linser, råris, fullkorn, yoghurt och gröna bladgrönsaker.

Kombinera dina uppdaterade matvanor med träning, som promenader eller din favorit-workout (spana in vårt grymma program här) och du kommer snabbt märka skillnad!

Foto Thinkstock