Får du inga resultat av din träning? Det här ska du ändra på

Av: Daniel Larsson

Du kör bara cardio

Så här inför sommaren är det många gymbesökare som vill tona kroppen. Inget fel med det, men tyvärr tenderar många med den typen av målsättning att tillbringa allt för mycket tid på löpband och crosstrainers. Konditionsträning är naturligtvis ett bra inslag i träningen för att förbränna kalorier, men de största visuella effekterna får du genom styrketräning.

Gör så här istället:

Behåll gärna konditionsträningen i ditt upplägg, men involvera även två till tre styrkepass i veckan där du går igenom kroppens alla muskler. Du kan antingen träna hela kroppen på alla pass, eller dela upp passen för olika muskelgrupper. Lägg fokus på flerledsövningar där du tränar många muskler samtidigt. Bra exempel på sådana övningar är knäböj, utfall, marklyft, chins, rodd och armhävningar.

Du har för bråttom

Träningsresultat sker över tid och att försöka stressa fram dem är aldrig en bra taktik. Det är inte ovanligt att jag under mina jobbdagar ser personer knäböja med vikter de inte behärskar eller i andra övningar låter valet av belastning gå ut över tekniken. Det ökar skaderisken och gynnar inte heller resultaten – vilket ofta mynnar ut i att du som har för bråttom tappar lusten och slutar träna.

Gör så här istället:
Prioritera tekniken i alla övningar. Det är inte vikten på stången som avgör dina resultat. Det relevanta är att du lyckas belasta rätt muskler, på rätt sätt. Tappar du tekniken för mycket kommer du inte lyckas med det.

Du saknar en plan

Utan en plan så planerar du att misslyckas, brukar det heta. Det ligger en hel del i det. En av anledningarna till att resultaten vanligtvis blir bättre om du tränar med PT är för att den personen har en tanke med ditt upplägg och har strukturerat en plan för hur dina mål ska nås. Jag kommer regelbundet i kontakt med personer som inte fått önskade resultat med sin träning – ofta på grund av att de inte vetat hur de ska nå dem.

Gör så här istället:
Förbered vad du ska göra innan du går till gymmet. Risken är annars att du väljer övningar på måfå eller bara tar den maskinen som råkar vara ledig. Gör upp en plan för kommande månader, där du skriver vad du vill uppnå och hur.

Du tränar för lätt

Precis som att det finns de som lyfter för tungt ser jag även många som inte tar i alls. Om du inte utmanar kroppen kommer den inte finna en anledning att utvecklas. Och är du rädd för att bli ”för stor” så kan du vara lugn, jag lovar. Du kommer inte utvecklas till ett muskelberg över en natt bara för att du lyfter tunga vikter. Det är snarare precis just det som krävs för att utvecklas i styrka och forma kroppen som du vill.

Gör så här istället:

Ha som riktmärke att de sista repetitionerna ska var tunga i varje set. Utför du tio repetitioner så ska de sista två till tre vara riktigt, riktigt jobbiga att klara.

Läs mer: 3 roliga intervallpass som får dig att springa (ännu) snabbare

Du struntar i uppvärmningen

Uppvärmningen är en viktig del av passet som många tyvärr skippar. Ofta hör jag motiveringen att ”det sparar tid”. Det är tyvärr ingen motivering som håller, enligt mig. Det är under uppvärmningen du förbereder kroppen för att prestera. Det minskar även risken för skador och gör att de kommande styrkeövningarna känns bättre då muskulatur och andra strukturer är uppmjukade och redo att belastas.

Gör så här istället:

Få upp kroppstemperaturen innan du kör igång, exempelvis genom att ro i 5–10 minuter. Inled sedan den aktuella övningen med låga vikter och stegra succesivt för att förbereda kroppen inför de tunga seten.

Foto: Thinkstock, IBL