Kom i form snabbt – roligt 20-minuterspass för maxad styrka

Träningsambitioner men ont om tid? Din lösning är en genomtänkt snabbträningsrutin. Du slipper tillbringa dyrbar tid på gymmet, men resultatet låter inte vänta på sig. Rätt utförd är den så kallade HIT-träningen, där tuffa intervaller varvas med vila, mycket effektiv.

– HIT-träning är perfekt vid tidsbrist eller när man vill förbättra kondition, styrka och syreupptagningsförmåga, säger Louise Andersson, personlig tränare som driver bloggen Hälsoboosten på MåBra.

Du kan applicera HIT på alla möjliga aktiviteter, både kondition och styrka. Utgå från dig själv och vad du tycker om att träna.  Här bjuder PT-Louise på ett pass för dig som vill bli starkare!

20-minuterspass för dig som vill bli starkare

Här är ett 20-minuters styrkeprogram med fokus på ben och knäböj. Du kan även välja andra övningar än knäböj – allt beroende på vilken muskelgrupp du vill träna, exempelvis crunches för magen eller burpees som involverar hela kroppen.

Steg 1

Värm upp i minst 7 minuter. Börja med en lugn promenad och öka successivt farten. Om du tränar inomhus kan du till exempel värma upp genom att gå upp. och nedför en trappa.

Steg 2

Utför så många knöböj du kan under 20 sekunder. Du kan göra övningen med enbart kroppsvikt eller med exempelvis hantlar.

Steg 3

Vila i 20 sekunder.

Steg 4

Utför återigen max antal knäböj under 20 sekunder. Vila därefter i 20 sekunder och varva sedan intervaller och vila under 10 minuters tid.

Steg 5

Varva ner med minst 3 minuters promenad eller annan lugn rörelse. Färdig!

Baaam tipsar!
Satsa på två pass i veckan och komplettera med konditionsträning som promenader, cykling, rodd eller löpning.

Missa inte! Zombies, terräng och sköna citymil – här är höstens roligaste lopp

Foto Thinkstock