Så håller du formen i sommar – 8 roliga sätt att träna utan att hänga på gymmet

Vi har alla varit där. Utvecklingskurvan planar ut, träningsmotivationen sjunker. Och trots att sommaren borde vara den tid på året när vi tränar som mest, med optimala förutsättningar för ett pass yoga eller cirkelträning under bar himmel, är det nu som de flesta faller ur rutinen.

Oavsett årstid är det bra att fundera på varför du egentligen tränar, det är nämligen avgörande för motivationen, menar Magnus Lindvall som är lektor i psykologi med inriktning på hälsopsykologi vid Göteborgs universitet.

– Om det beror på yttre påverkan, exempelvis påtryckningar från en läkare eller pressen att vara smal, så är risken stor att du tappar motivationen. Om du istället tränar för att du själv tycker att det är roligt eller för att du mår bra av det, så är det mer troligt att du kommer att hålla motivationen uppe, säger Magnus Lidvall.

– Det är viktigt att träna regelbundet och att inte lägga ribban för högt. Att pressa dig själv till max bara för att du känner att du borde, kan vara förödande för din motivation. Det viktigaste är att du tränar, fokusera på att få upp pulsen, snarare än att köra slut på dig själv, förklarar Magnus.

8 tips – så här motivatinsmaxar du (och håller dig i form i sommar)

Tipsen som gör det roligare – och du blir lite starkare och snyggare.

Dubbla endorfinkicken

Att träna med en kompis är bland det smartaste du kan göra för att hålla dig till din rutin. Det är roligare och dessutom blir det svårt att ställa in träningspasset. Även om du är sugen på att banga så är chansen stor att du ändå fullföljer träningsplanen eftersom du inte vill svika din kompis.

Dessutom blir endorfinutsöndringen större när du tränar med en kompis. Kroppens produktion av lyckohormoner kickar igång vid fysisk aktivitet, vilket den även gör när du umgås med någon du tycker om. Man skulle alltså kunna säga att kompisträning ger dubbel effekt.

2. Testa swimrun (på ditt eget sätt)

Om du gillar att springa och bor i närheten av vatten måste du testa swim-run – och nu snackar vi inte tävlingsformen, utan swim-run på ditt eget sätt. Det innebär helt enkelt en löprunda med svalkande badstopp när du är som svettigast – hur skönt som helst. Din kropp frigör en explosion av endorfiner och du får dessutom simträning på köpet. Men framförallt är det kul, och perfekt att göra med en partner eller kompis.

Sugen på att springa ett lopp? Här är sommarens roligaste

3. Utflyktsträna

Transportträning i form av löpning eller cykling med ett mål är optimalt när du är ledig. Till exempel en löprunda eller cykeltur med picknickstopp eller ett trevligt kafé som mål. Om du visualiserar dig själv med en kaffe i solen på en uteservering är det så mycket lättare att ta i och få träningen att bli av.

4. Kör korta, intensiva pass

Korta ner passet men höj intensiteten, så du får mer tid över till att njuta av alla andra sommaraktiviteter. En löprunda på bara en tjugo minuter blir effektiv om du kör intervaller istället för att nöta på i samma tempo.

Om du tränar styrketräning – gör supersets. Superset är en

effektiv träningsteknik för att få ut max av dina träningspass på kort tid. Du hoppar mellan två övningar samtidigt, där två olika muskelgrupper tränas – exempelvis biceps och triceps, alternativt två övningar för samma muskelgrupp. Be en PT eller träningskunnig visa dig detta smarta sätt att effektivisera träningen.

5. Ge dig ut i naturen

Skogen gör oss lugnare och stärker immunförsvaret, enligt flera studier, till exempel en från University of Illinois i USA.

6. Shoppa snygga träningskläder

Snygga träningskläder gör skillnad – en teori som nu även kan bekräftas vetenskap. Enligt en studie publicerad i den Journal of Experimental Social Psychology påverkar dina kläder nämligen ditt beteende och din attityd, och styr dessutom undermedvetet hur du agerar.

– När du tar på dig nya träningskläder går du in i en roll, precis på samma sätt som skådespelare gör när de tar på sig sin kostym. I takt med att du går in i träningsrollen blir du mentalt redo för passet, vilket kommer få dig att prestera bättre, säger den amerikanska idrottspsykologen Dr. Jonathan Fader i ett pressmeddelande.

Yes, det var väl det vi visste. En, ny färgglad sport-bh kan göra dig starkare.

Missa inte! Träningskläderna för dig som gillar enkelt och stilrent

7. Skrota viktmålet

Att sätta upp mål, som att gå ner fem kilon innan augusti eller inför semestern i slutet av juli, skapar en stress som inte är hälsosam. Sätt istället upp mål som har med själva träningen att göra, exempelvis en distans du ska orka springa eller en vikt du ska orka lyfta. Det kommer att göra din träning roligare och du kommer att få en skönare inställning till den, vilket betyder att passen blir av. Dessutom når du med stor sannolikhet ditt eventuella viktmål på vägen.

8. PT-snacka med dig själv

Personer som tänker ”du ska göra tio armhävningar nu” istället för ”nu ska jag göra tio armhävningar” presterar bättre, enligt en undersökning publicerad i European journal of social psychology. Både innan och under träningspasset fick undersökningens deltagare i uppgift att dua sig själva. Det gjorde dem mer motiverade att kämpa under träningen. Så testa att styra om din inre dialog till du-tilltal – lite som om du vore din egen PT.

Träna utomhus! Testa PT:ns bästa sommarpass (enkelt och kul)

Av Ellinore Nilsson och Karin Nordin
Foto Thinkstock