Träna ute – PT:n Li Åwall visar bästa övningarna (det tar bara 15 minuter)

Nu är tiden för utomhusträning äntligen här. Med de här enkla övningarna tränar du hela kroppen, och du får även en hälsosam pulshöjning. Vår PT Li Åwall guidar dig. Du behöver inga vikter, bara en plan yta och din egen kropp.

När det gäller antal repetitioner och sets – utgå från hur du känner. Öka eller minska antalet – betrakta uppgifterna i den här guiden som riktlinjer. Hämta andan ordentligt mellan varje set.

1. Utfallssteg bakåt

Utfall är en klassiker för rumpa och lår – här gör du dem bakåt istället för framåt.

Reps: 20 i tre set
Du tränar: Ben- och rumpmuskler.

2. Gående utfallssteg framåt

Traditionella utfall har en självklar plats i din workout-rutin. Lägg till vikter för mer muskelkontakt.

Reps: 15 stycken i tre set.
Du tränar: Ben- och rumpmuskler med fokus på rumpa och fram- och baksida lår.

3. Hoppsquats

Vanliga squats som avslutas med ett hopp. Här får du en rejäl pulsshöjning – styrka och konditionsträning i ett.

Reps: 15 stycken i tre set.
Du tränar: Rumpa och lår (främst baksida) plus kondition.

4. Armhävningar

En tung klassiker som avslöjar mycket om din styrka. När du gör armhävningar på tå tränar du hela kroppen, plus att du övar din kroppskontroll.

För tungt? Att göra armhävningar på knä avlastar lite vikt, men försök göra alla armhävningar på tå, för man blir bra på det man tränar på. Testa att göra armhävningar på tå lutande mot tex en bänk eller ett staket istället för att gå ned på knä.

Reps: 10 stycken i fem set.
Du tränar: Hela kroppen, med fokus på överkroppen.

5. Situps

En bra basövning och toppen för dig som vill stärka din bål.

Ligg på plant underlag med böjda ben och fötterna mot marken. Placera armarna och händerna bakom huvudet.

Antal reps: 100 st i tre set.
Du tränar: När du gör situps stärker du de raka magmusklerna, du tränar även ryggen, vilket bidrar till en stoltare hållning.

Nyligen fått barn? Vänta med att göra situps eller crunches, särskilt om du har magmuskeldelning. Du behöver absolut inte lägga dessa övningar på hyllan för all framtid, prata om saken med en kunnig PT innan du kör igång.

6. Burpees

Hatad av många men en oslagbart bra övning (och en av Lis favoriter). I en burpee tränar du hela kroppen, inte minst konditionen. Få övningar är lika kompletta.

En burpee består av fem olika moment: Knäböjsposition, amrhävningsposition, armhävning, in- och uthopp.

Antal reps: Gör så många burpees du hinner på 1, 4 eller 7 min.
Du tränar: Allt! Ben, rumpa, triceps, bröst, mage och kondition.

Om Li

Li Åwall jobbar som PT på crossfitgymmet Fit 4 Life i Stockholm. Hon är även kostrådgivare och idrottsmassör. Till Lis favoritövningar hör marklyft, pullups, knäböj och burpees.

– I dessa övningar tränas alla muskler i kroppen på ett väldigt effektivt sätt. Jag använder inte maskiner under passen, utan endast skivstänger, kettlebells eller hantlar och kroppsvikt, berättar Li.

Missa inte! Lite vilsen på gymmet? Här är 8 enkla styrkeövningar

Träningsprogram av: Li Åwall
Foto Carl Klingspor

Kläder (träningsövningarna): Topp och skor, Stella McCartney/Adidas. Skor, Nike

Nedre bilden: Topp och tights, Nike