Från nybörjare till proffs – så gör du 29 vanliga yogapositioner

Läs mer: Lizet, 31, kollapsade av stress: ”Yogan hjälpte mig ur krisen”

Sugen på att testa yoga? Du behöver varken ett dyrt gymmedlemskap eller en superflexibel kropp för att bli en fullfjädrad yogi. Allt du behöver är en matta, ett öppet sinne och lite hjälp i form av bilder eller video.

Läs mer: 5 saker alla som tränar yoga är trötta på att höra

Baaam guidar dig genom 29 vanliga yogapositioner och hur du gör dem. Testa en i taget eller kör ett pass med flera stycken – du bestämmer helt själv.

Vi börjar enkelt med positioner som lotus, mountain och cat and cow och avancerar långsamt till svårare positioner som shoulder stand och dancer.

Rulla ut mattan, sätt på lite lugn musik och börja yoga!

Lycka till!

29 yogapostioner med instruktioner – från nybörjare till proffs

1. Lotus

Sätt dig med korslagda ben, utbredda knän och med fötternas undersidor placerade på motsatt knä. Låt händerna koppla av på låren med handflatorna uppåt för energi, eller nedåt för jordning. Dra skulderbladen nedåt och ihop. Sträck på nacken och andas minst fem djupa andetag. Lotus kräver flexibilitet i höfterna, tillsammans med friska knän och vrister. Om dina knän eller vrister gör ont när som helst under denna position är lotuspositionen kanske inget för dig just nu.

2. Mountain

Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna. Andas stadigt och rytmiskt. Fokusera på nuet och låt dina problem blekna bort medan du trycker hela din vikt ner mot fötterna. Pressa dina smalben mot varandra. Ha bäckenet i sitt neutralläge och låt inte dina främre höftben peka uppåt eller nedåt; låt dem i stället peka dem rakt fram. Tänk på en lugn andning. Bredda över dina nyckelben, hålla axlarna i linje med sidorna av kroppen. Håll armarna raka, låt fingrar förlängas och triceps spännas. Låt dina innerarmar rotera något utåt. Sträck på halsen. Håll din andning slät och jämn och blicka mjukt framåt mot horisontlinjen. Håll posen i upp till en minut.

3. Cat and cow

Börja med dina händer och knän på golvet. Se till att dina knän är placerade rakt under dina höfter, och att handlederna är placerade rakt under dina axlar. Börja i en neutral position med ryggen platt och dina magmuskler spända. Ta ett djupt andetag.

Runda ryggraden upp mot taket när du andas ut och tänk dig att du drar upp naveln mot ryggraden och spänn magen ordentligt. Tryck in hakan mot bröstet. Detta är cat-positionen.

När du andas in låter du din mage slappna av och gå ner. Lyft huvudet och svanskotan upp mot himlen utan att sätta någon onödig press på nacken. Detta är cow-positionen. Fortsätt skifta fram och tillbaka mellan cat och cow och försök att ansluta dina andetag till varje rörelse. Andas ut för cat och in för cow. Upprepa övningarna minst 10 repetitioner, eller tills du känner att din ryggrad värmts upp.

4. Forward fold

Stå med händerna på höfterna, andas ut och böj dig framåt från höftleden, inte från midjan. Om du känner att du kan så ska du stå med knäna raka och handflatorna eller fingertopparna mot golvet. Du kan även sätta händerna på vaderna. Om du inte klarar av det kan du korsa underarmarna och hålla i armbågarna. Tryck ner hälarna ordentligt i golvet och vrid låren något inåt. Låt ditt huvud hänga. Rulla inte upp ryggraden för att komma upp utan sätt istället dina händer på höfterna och tryck på svanskotan och bäckenet och gå upp i en inandning. Denna position kan dels användas som en egen, eller dels som ett viloläge mellan olika stående poser. Stå i ställningen i 30 sekunder till 1 minut.

5. Cresent moon

Ställ dig på knä och håll ryggen rak. Ta ett steg framåt med din ena fot samtidigt som du sträcker ut det andra benet bakom dig. Lyft upp båda armarna och sträck dem bakåt (kroka fast tummarna i varandra om du vill) och hitta balansen. Fokusera på horisonten eller blunda för att hitta koncentrationen. Det är svårare att titta uppåt än rakt fram, så du väljer själv hur avancerat du vill köra. Kom ihåg att inte hålla andan under denna övning, du får ut mer om du andas avslappnat.

6. Sphinx one leg pull

Lägg dig på mage med benen rakt ut bakåt och armarna placerade framför dig. Håll nacken i en rak linje med ryggraden. Böj upp ett av benen och tryck sedan med hjälp av ena handen ner foten mot kroppen medan du håller överkroppen lyft. Håll positionen i sex djupa andetag. Andas sedan ut och sänk bröstet och huvudet försiktigt mot golvet. Byt sedan ben och upprepa.

7. Downward dog

Börja på händer och knän. Sätt handlederna direkt under dina axlar och knäna rakt under höfterna. Sträck på armbågarna och slappna av i övre delen av ryggen. Spreta med fingrarna och fördela din vikt jämnt över dina händer. Andas ut när du trycker ner tårna och lyfter knäna från golvet. Sträck bäckenet upp mot taket och börja försiktigt räta ut benen. Forma kroppen till ett ”A”. Slappna av i nacken, men låt inte huvudet dingla. Blicka mellan benen eller mot naveln. Håll positionen i 5 till 100 andetag. När du går ner andas du ut och böjer försiktigt på knäna och kommer därmed tillbaka ner på knäna och händerna.

8. Upward facing dog

Ligg på mage på golvet och sträck ut benen med tårna i golvet. Sätt händerna vid din midja med böjda armbågar. Andas in och tryck händerna stadigt ner i golvet, räta sedan på armarna och lyft överkroppen uppåt. Håll låren fast och något vända inåt och vinkla armarna så att armvecket är framåt. Spänn rumpan. Titta rakt fram eller tippa huvudet tillbaka. Håll positionen från 15 till 30 sekunder och andas lätt. Sjunk tillbaka ner mot golvet i en utandning.

9. Balancing table

Stå på dina händer och knän i table-positionen. När du andas in lyfter du höger ben och sträcker det parallellt med golvet och sträcker samtidigt ut tårna mot väggen bakom dig. Fokusera blicken på en punkt mellan dina handflator. När du andas in lyfter du vänster arm och sträcker den parallellt med golvet och sträcker samtidigt ut fingrarna mot väggen framför dig. Andas och håll positionen i 3 till 6 andetag. För att gå ner: andas sakta ut och sänk din vänstra arm och sedan ditt högra knä tillbaka ner på mattan. Du står nu i ursprungspositionen. Upprepa övningen med den andra sidan.

10. High plank

Stå på händer och knän och tryck ner händerna i golvet med spretande fingrar. Vecket på handleden ska vara parallellt med den främre delen av mattan, håll armarna raka. Börja med att dra ut det ena benet bakom dig och sedan det andra så att du hamnar i en armhävningsposition. Håll axlarna rakt över dina handleder och se till att din kropp är i en rak linje. Tryck delen mellan skulderbladen upp mot taket. Sära så mycket du kan på nyckelbenen och lyft upp axlarna. Dra in naveln och spänn magen. Titta ner i golvet på en punkt en bit framför dig och slappna av i käken. Stå i positionen mellan 5 till 15 andetag.

11. Chaturanga

Det går även bra att göra övningen på knä. Placera händerna under armbågarna och armbågarna under axlarna. Dra in magen, spänn den och pressa dina lår uppåt och tryck hälarna bakåt. Spänn alla dina muskler i mitten av kroppen och rulla på dina tår framåt (mer framåt än vad du tror att du ska). Håll armarna i en 90-graders vinkel och tryck armbågarna mot kroppen.

12. Side plank

Börja i downward dog och sänk dina höfter och flytta vikten framåt för att komma ner i plankan. Tryck ner handflatorna i mattan och förläng din kropp. Sätt ihop dina fötter och tryck ner din vikt genom din högra arm, rulla sedan upp din kropp åt höger och balansera på den yttre kanten av din högerfot. Sätt din vänstra fot på toppen av din högra och håll benen raka. Nybörjare kan ha sitt högra knä på mattan, men genom att hålla höfterna lyfta samtidigt bygger du styrka i armarna och bålen. Höj din vänstra arm mot himlen och känn hur du når ut genom fingertopparna. Håll kroppen i en rak linje och fäst blicken på något bra. Håll positionen i 30 sekunder och andas ut när du sakta återvänder till plankan och sedan vidare upp i downward dog. Upprepa hela övningen med motsatt sida.

13. Warrior 1

Ställ dig i en utfallsposition med höger knä böjt. Andas in och använd dina armar för att justera din bål något bakåt och se till så att ditt högra knä är placerat rakt ovanför din högra fotled. Slappna av i axlarna, dra ner skulderbladen och öppna upp bröstet. Andas in och lyft upp dina armar med handflatorna vända mot varandra, eller ihopförda. Korsa tummarna och fläta ihop fingrarna och peka med pekfingret uppåt. Var avslappnad i axlarna och håll bröstet lyft. Om du vill; böj dig försiktigt bakåt i en båge och titta upp mot taket. Andas djupa andetag och håll positionen i 3 till 6 andetag. När du är klar sänker du händer ner till golvet samtidigt som du andas.

14. Warrior 2

Sätt fram ett ben och böj knäet så att det hamnar direkt över fotleden och vinkla den bakre foten rakt ut. Vrid höfter och axlar framåt och sträck ut armarna och fingertopparna med den ena armen framåt och den andra bakåt. Fäst blicken på det främre långfingret. Spänn benen och pressa ner höfterna mot golvet och sträck på nacken för att förlänga ryggraden. Slappna av i axlarna och tryck bröstet framåt. Andas och håll positionen i 3 till 6 andetag.

15. Triangle pose

Stå rak och sära på fötterna tills det känns bekvämt (ungefär höftbrett). Vänd din högra fot 90 grader utåt och vänster fot inåt med 15 grader. Dina hälar ska i princip vara linjerade. Se till att du trycker dina fötter ner i marken och att din vikt är fördelad lika på båda fötterna. Andas in djupt och när du andas ut böjer du kroppen åt höger, nedåt från höfterna med en rak midja. Ta upp din vänstra hand i luften och din högra hand ner mot golvet. Håll armarna i en rak linje. Vila din högra hand på din fotled eller på golvet utanför din högra fot. Håll huvudet i ett neutralt läge, eller vrid det åt vänster och blicka mjukt på handflatan i luften. Försäkra dig om att din kropp böjs i sidled och inte bakåt eller framåt. Håll bröstet och bäckenet öppet. Fortsätt att ta långa djupa andetag och slappna efter varje utandning av mer i kroppen. Upprepa sedan positionen med andra sidan av kroppen.

16. Tree pose

Stå i Mountain och böj upp ditt ena knä och sätt foten så att hälen vilar mot det innanlåret på det andra benet. Dra bara upp det så högt så att du känner att du kan hålla balansen ordentligt. När du är balanserad lyfter du upp händerna framför bröstet och sätter ihop handflatorna (som om du ber). Håll ner axlarna och tryck dem bakåt medan du pressar bröstet framåt. Om du känner dig balanserad här kan du prova att lyfta armarna över huvudet. Andas och håll positionen i 4 till 8 andetag. Upprepa sedan positionen med det andra benet upp.

17. Sideangle

Stå i warrior 2 med höger knä böjt. Ta höger armbåge och sänk ner till höger knä och lyft din vänstra arm upp mot taket och böj över ditt öra, vilket gör att din vänstra sida av kroppen hamnar i en rak linje. Håll ditt högra knä böjt rakt ovanför din högra vrist och sänk höfterna ner mot golvet. Ha dina vänstra fingrar parallellt med dina vänstra tår. Andas och håll positionen i 3 till 6 andetag. Upprepa sedan med andra sidan.

18. Eagle

Börja i en stående ställning och böj knäna något. Lyft upp höger ben och vira det runt det stående benet och haka fast foten och vristen bakom den vänstra vaden. Sjunk nedåt i höfterna och bakåt, som om du skulle sitta på en stol. Korsa armarna vid armbågarna och för ihop handlederna framför bröstet. Håll positionen i 45 sekunder till 1 minut. Släpp ställningen, skaka på benen och upprepa med andra sidan.

19. Janu sirsasana

Sitt med benen utsträckta framför dig. Andas in och böj höger knä och placera höger fot långt in mot kroppen och böj ut knäet. Låt underbenet vila på golvet. Flexa upp vänster fot och böj dig ner mot låret och förläng ryggraden, fäll dig själv framåt från höfterna. Håll ryggraden lång, bröstet öppet och axlarna nedåt. Slappna av i ansiktet. Håll positionen i 1 till 3 minuter.

20. Seated revolved head to knee

Sitt på golvet med din mage och rygg upprätt och benen brett isär. Böj ditt vänstra knä och smyg in det mot din vänstra ljumske. Böj sedan ditt högra knä litegrann och dra in hälen in mot din högra skinka. Andas ut och luta dig åt höger och pressa din högra axel mot insidan av ditt högra knä. Lägg din högra underarm på golvet innanför höger ben med handflatan uppåt. Ta tag i foten. Håll positionen i ungefär 1 minut och byt sedan sida. Tänk på hur du håller nacken.

21. Wild thing

Börja i downward dog. Lägg din tyngd på din högra hand och rulla försiktigt ut dig själv på utsidan av din högra fot så att du hamnar i side plank. Andas in och lyft upp dina höfter högt. Var stark i din högra hand och spreta med fingrarna som om du försökte klösa dig fast i mattan. Andas ut och lyft din vänstra fot bakåt och placera dina tår utanför mattan med dina knän isär. Böj dig bakåt med hjälp av dina skulderblad och öppna upp bröstet. Lyft dina höfter ännu högre och böj dig bakåt så mycket du kan utan att lyfta någon av fötterna från golvet. Fortsätt att andas medan du lutar huvudet försiktigt bakåt och låter din vänstra arm följa med bakåt. Håll positionen i 5 till 10 andetag och upprepa sedan med andra sidan.

22. Camel

Ställ dig på knä med dina ben höftbrett isär. Placera dina händer på höfterna med dina tummar på korsbenet, den beniga plattan i slutet av ryggraden. Håll dina höfter över knäna och rotera låren genom att klämma dem mot varandra. Andas in och spänn den nedre delen av magen och dra din svanskota mot knäna. Andas in igen och lyft bröstbenet och dra armbågarna mot varandra vilket gör att din bröstkorg öppnas upp. Håll ditt bröst lyft, din mage spänd, din ryggrad lång och din haka inåt medan du rör dina händer bakåt mot hälarna. Tryck dina handflator mot hälarna och sprid ut fingrarna. Håll fortfarande bröstbenet lyft. Lyft axlarna och sänk försiktigt huvudet och halsen och titta på spetsen av din näsa. När du avslutar positionen lyfter du hakan mot bröstet och händerna och tummarna tillbaka till höfterna och korsbenet. Rulla upp långsamt.

23. Dancer

Stå i Mountain och välj ut en punkt som du fokuserar på med blicken. Andas ut och böj ditt vänstra knä och för din vänstra fot mot rumpan och håll i utsidan av foten med din vänstra hand. Spänn ditt högra ben och se till att det är stadigt nog för att lägga vikten på. Håll din bål rak, bröstet öppet och ditt blygdben upp mot naveln. Andas ut och tryck den vänstra foten bakåt in i handen och lyft benet så att lårbenet hamnar parallellt med golvet och underbenet i en rät vinkel med lårbenet och vertikalt med golvet. Du kan lyfta upp din högra arm framför dig om du vill och hålla den parallellt med golvet, eller lite högre bredvid örat. Håll positionen i 5 till 10 andetag. Frigör benet i en utandning och gå tillbaka ner till golvet. Upprepa med andra benet.

24. Shoulder stand

Ligg på rygg. Lyft dina ben, din rumpa och din rygg i en enda rörelse så att du balanserar på dina axlar. Stöd ryggen med dina händer. Flytta dina armbågar närmre varandra och rör dina händer upp mot skulderbladen. Håll benen och ryggraden raka genom att trycka ner armbågarna i golvet och hålla händerna på ryggen. Din vikt ska balanseras på dina axlar och inte på ditt huvud eller nacke. Håll dina ben raka hela tiden och vänd fötterna som om du försökte göra ett fotavtryck i taket. Håll stortårna rakt över din näsa. Var uppmärksam på din nacke; pressa inte ner den i golvet utan håll den spänd med hjälp av nackmusklerna. Om du känner något obehag i nacken så avslutar du genast positionen! Fortsätt att andas djupt och håll positionen i 30 till 60 sekunder. För att gå ner; böj ner knäna mot pannan, sätt händerna mot golvet och rulla försiktigt ner ryggen på mattan. Sänk benen till golvet och slappna av i minst 60 sekunder.

25. One-legged bridge

Ligg på rygg med böjda knän och med fötterna i golvet, armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Tryck ner dina fötter och armar hårt i golvet och lyft dina höfter mot taket. Håll dina lår och fötter parallellt. Rulla in axlarna under kroppen och knyt händerna. Detta är bridge pose. Sätt ordentligt tryck på din vänstra fot. Andas ut och böj höger knä och dra det in mot bröstet. Andas in och sträck upp ditt högra ben upp mot taket. Håll benet så vertikalt som möjligt. Lyft höfterna så högt som du kan och förläng ryggraden. Trycket i vänster fot ska vara jämnt fördelat. Håll positionen i 10 sekunder och andas ut när du sänker ner det högra benet. Gör samma sak med vänster ben under en lika lång tid.

26. Wheel

Ligg på rygg på golvet. Böj knäna och placera fötterna höftbrett isär nära höfterna. Böj armbågarna och placera händerna bredvid huvudet på golvet, med handflatorna öppna och fingrarna pekandes mot axlarna. Tryck ner axlarna i golvet och känn hur bröstet öppnas något och lyfts. Tryck ner svanskotan i golvet och sätt vikten på fötterna. Andas in och lyft upp höfterna mot taket och stanna där i ett andetag eller två. Andas in igen och dra fötterna mot dig på en utandning och lyft sedan upp din kropp genom att trycka ifrån från händerna. Räta ut armarna så mycket som möjligt. När du väl är uppe; vinkla låren inåt, sträck ut svanskotan, rotera överarmarna utåt och låt ditt huvud hänga ner mot golvet (eller lyft huvudet lite så att du tittar ner i golvet). Håll positionen i 5 till 10 andetag och upprepa övningen 3 till 10 gånger.

27. Upward plank

Sitt med benen utsträckta framför dig. Placera dina händer lite bakom höfterna med fingrarna pekandes mot tårna och fötterna. Dra innerlåren inåt, dra in magen och i en inandning lyfter du dina höfter så högt upp du kan samtidigt som du håller hakan mot bröstet. Tryck ihop skulderbladen för att kunna lyfta bröstet så mycket som möjligt. Först när bröstet är helt lyft tippar du huvudet bakåt. Stanna i positionen i cirka 5 andetag och sänk sedan höfterna samtidigt som du andas ut och återgå till startpositionen.

28. Standing hand big toe

Stå i Mountain. Hitta en punkt framför dig i ögonhöjd som du fokuserar på. Lägg vikten på vänster fot och lyft höger knä. Ta din högra hand och gå längs insidan av benet för att nå stortån. Vik tummen och ta den och långfingret och håll runt stortån. Se till att du står och håller ryggen rak. På en inandning förlänger du ditt högra ben så långt och rakt ut som du kan och håller i cirka fem andetag. Det är viktigare att du håller ryggen rak än att du rätar ut benet ordentligt. Håll bröstet öppet och höfterna i samma nivå. När du är stadig andas du och drar benet ut åt höger och tittar över vänster axel. Stå så i cirka fem andetag och koncentrera dig på andningen. På nästa inandning för du benet och huvudet tillbaka till centrum. Andas när du sänker foten tillbaka mot golvet. Upprepa sedan samma övning med andra benet.

29. Mermaid

Sitt med höger ben rakt utsträckt framför dig. Sätt dina händer på höfterna för att stabilisera bålen och hitta balansen. Se till att höfterna och axlarna är riktade rakt framåt. Böj ditt vänstra knä och sätt hälen mot din ena skinka. Sträck din vänstra hand bakåt och ta tag i foten. Dra foten mot insidan av din vänstra armbåge som ska vara böjd. Håll denna position medan du sträcker dina vänstra fingrar uppåt. Sträck dig efter din högra arm och håll handflatan riktad inåt. Böj din högra armbåge och rikta armbågen upp mot himlen. Ta tag i din vänstra hand med din högra hand. Tryck svanskotan mot golvet och sträck bröstbenet uppåt, försök att rikta axlar och höfter framåt. Balansera och andas i ungefär 30 sekunder innan du släpper posen. Upprepa på andra sidan.

Du kan hitta ännu fler artiklar om yoga här!