Läs mer: Kom i form snabbt – roligt 20-minuterspass för maxad styrka
Hösten närmar sig med stormsteg – men det finns all anledning att fortsätta träna utomhus ett tag till. Kolla upp var din stad har närmaste utegym och ta ditt träningspass ut i friska luften. Dåligt med fantasi vad du ska göra väl där? Inga problem, PT-Amelie visar sina favoritövningar!
1. Dips
Såhär gör du: Hitta en lagom hög bänk eller ställning, placera händerna bakom dig och sträck ut benen. Pressa ihop armbågarna och sänk ned kroppen mot marken och pusha sedan upp igen.
Tänk på: Att röra höften i en rak linje ned mot marken och sedan upp igen, istället för att skjuta den fram och upp vilket gör det svårare för dig att verkligen komma åt att arbeta ordentligt med rätt muskler.
Antal reps: 10 reps x 3
2. Armhävningar
Såhär gör du: Har du vanan och styrkan att göra armhävningar på fötter så placerar du dig direkt i en plankposition. Vill du börja med att underlätta övningen lite är det bättre att placera händerna på en bänk eller liknande, istället för att göra övningen på knä. Se till att axlarna inte är spända uppe vid öronen, rulla bak och att sänka dem innan du påbörjar övningen. Håll kroppen helt rak och sänk dig ned mot golvet för att sedan pressa upp till startposition.
Tänk på: Att hålla nacken i en neutral position, det vill säga att nacken är som en förlängning av ryggraden. Undvik att göra det klassiska misstaget att vrida upp huvudet och titta framåt, eller att kröka ryggen och nacken och titta ned på dina fötter när du blir trött. Fäst blicken snett framåt.
Antal reps: 12 reps x 3
Läs mer: Här är 8 grymma styrkeövningar för hela kroppen (du får PT:ns favoritpass)
3. Benlyft
Såhär gör du: Lägg dig på mage på en bänk. Håll fast i bänken och låt höfterna vara precis vid bänkens slut. Dra in knäna en liten bit under bänken mot bröstet och räta sedan ut dem samtidigt som du skjuter upp dem. Håll en stund i toppläget och sänk sedan ned igen. Upprepa.
Tänk på: Håll uppe i toppläget och knip åt för att verkligen hitta den där kontakten vi vill åt!
Antal reps: 10 reps x 3
4. Armgång
Såhär gör du: Greppa de två stängerna med varsin hand och häv dig upp. Spänn coremuskulaturen så du behåller en rak och fin hållning, samt undviker att svinga för mycket. Lyft fram en av händerna och placera den längre fram på stången för att sedan följa efter med den andra. Känner du att du har koll på läget kan du sedan göra rörelsen bakåt för att utmana koordination lite extra.
Tänk på: Försök hålla axlarna sänkta och inte spänna nacken alltför mycket.
Antal reps: Valfri längd, men att börja med några meters gång passar för nybörjaren.
5. Rygglyft
Såhär gör du: Ligg ned på mage, placera fingrarna vid tinningarna och håll nacken i en neutral, rak position. Aktivera musklerna i ryggslutet och lyft sedan upp överkroppen samtidigt som du för armarna bakåt och in mot kroppen. För ned överkroppen och upprepa rörelsen.
Tänk på: Behåll fötterna i marken genom hela rörelsen.
Antal reps: 15 x 3
6. Situps
Såhär gör du: Lägg dig på plant underlag med fötterna i marken. Placera händerna bakom huvudet för att undvika att de hjälper till under övningsutförandet. Höj överkroppen mot underkroppen genom att “cruncha” magmusklerna. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa övningen.
Tänk på: Vill du höja svårighetsgraden och skapa mer motstånd kan du addera en vikt mot bröstkorg eller bakom huvudet.
Antal reps: 12 reps x 4
Läs även: Gå dig i form – så här bränner du maximalt på promenaden
7. Hängande benlyft
Såhär gör du: Hoppa upp och greppa stången, och lyft sedan knäna upp mot överkroppen. Försök att inte gunga. Känner du att du vill öka svårighetsgraden arbetar du med helt raka ben som du lyfter framåt.
Tänk på: Håll precis varenda muskel i kroppen spänd för att undvika att svinga. Du vill utföra övningen så kontrollerat som möjligt.
Antal reps: 8 x 3
8. Squats med stock
Såhär gör du: Andas in och spänn magen, sänk bakdelen som att du ska sätta dig på en stol. Behåll stolt hållning med rak rygg och axlarna bakåtrullade och sänkta. Kom upp igen och sträck ut benen.
Tänk på: Se till att skjuta ifrån ordentligt med hälarna så aktiverar du rumpmusklerna mer.
Antal reps: 10 reps x 4
9. Marklyft med stock
Såhär gör du: Ställ dig nära vikten du skall lyfta, oavsett om det är en stock på utegymmet eller en skivstång på gymmet. Ta ett andetag och greppa vikten. Brösta upp dig och tänk sedan på att behålla en fin hållning genom hela övningen. Lyft upp vikten genom att dra den nära kroppen tills du står upprätt med sträckt höft.
Tänk på: Det viktigaste även här är att nacken är i en neutral hållning, så fäst blicken snett framför dig.
Antal reps: 8 reps x 3
10. Axelpress med stock
Såhär gör du: Lyft upp vikten från marken med placera mot bröstkorgen. Spänn åt magen ordentligt och lyft upp vikten i en kontrollerad rörelse tills du har raka armar. Sänk vikten mot bröstkorg och upprepa.
Tänk på: Skjut bak huvudet (skapa dig en ordentlig dubbelhaka!) så att vikten kan röra sig i en rak rörelsebana och inte i en båge framför ansiktet.
Antal reps: 12 x 3
11. Ringrodd
Såhär gör du: Greppa ringarna och häng dig under dem. Självklart går det lika bra att göra dem stående på marken. Behåll rak kropp och dra dig upp tills tummarna nuddar bröstet. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan ned till startposition.
Tänk på: Fokusera på att föra ihop skulderbladen ordentligt. Vill du förenkla övningen kan du böja en aning på knäna, vill du ha tyngre behåller du raka ben.
Antal reps: 12 x 3
12. Hopp över stång
Såhär gör du: Ställ dig på ena sidan om en stång eller bänk, greppa tag med båda händerna och spänn magen ordentligt. Ta rejält med sats och hoppa över till andra sidan. Landa mjukt med båda fötterna i marken och håll i stången genom hela hoppet.
Tänk på: Ögonmåtta ordentligt och behåll kontrollen även när du börjar bli trött så att du inte skadar dig.
Antal reps: Det här är en perfekt övning att använda i tabataintervaller! Arbeta 20 sekunder, vila 10 sekunder och upprepa 8 gånger.
Foto: Pavel Maira
