Annons
Den bästa (och sämsta) träningen när du är gravid
 

Den bästa (och sämsta) träningen när du är gravid

Kan du träna som vanligt under graviditeten? Är det någon träningsform du bör undvika och vilken är extra skonsam? PT:n Ida Mikaelsson ger oss svar!

 

 
Annons
 
Annons
 
 

 

Det finns en mängd frågetecken kring träning och graviditet. Hur ofta bör du träna? Finns det något du absolut inte ska träna? Hur tätt inpå förlossningen är det okej att träna? Baaam pratade med personliga tränaren Ida Mikaelsson för att reda ut hur du får kroppen att må som bäst under en graviditet.

Annons

– Hur du kan träna under din graviditet är väldigt individuellt. Många kan träna på precis som de brukar ganska långt in i graviditeten medan andra blir sängliggande efter några veckor. Det viktiga är att se till sig själv och sina förutsättningar, förklarar Ida.

Läs mer 5 tips! Så väljer du rätt sport-behå
Yoga class for the pregnants

Det första du kan tänka på är att omvärdera ditt mål, menar hon.
– Kanske är du van att ha ett prestationsmål att hela tiden bli starkare eller snabbare eller liknande. Det behöver läggas åt sidan nu. En målsättning kan istället vara att bibehålla styrka, att orka träna två till tre gånger per vecka eller hålla sig smärtfri.

Om du brukar träna är det bra att fortsätta med den träning som din kropp är van vid, säger Ida.
– Brukar du marklyfta i gymmet kan du fortsätta med det, då är det en övning som din kropp är van. Strunta i de allra tyngsta lyften och jobba på en bekväm nivå. Har du aldrig tränat tidigare men vill komma igång under graviditeten kan det vara bra att ta hjälp av en PT som har bra koll på gravidträning. Det allra viktigaste är att sänka ribban och känna sig nöjd med den träning som blir. Det är mycket som händer i kroppen med hormoner, organ som flyttar på sig med mera.

Måste man träna under graviditeten?
– Det är okej att lägga träningen lite på sidan om du inte har lust att träna så ofta som du brukar. Men det är viktigt att hålla igång för att kroppen ska få bästa möjliga förutsättningar att orka, dels hela graviditeten men också under förlossningen och speciellt livet som nybliven mamma. Träna det som gör dig glad och lyssna på din kropp.

Missa inte! PT:n avslöjar tipset hon ALDRIG ger sina kunder
Side profile of a pregnant woman exercising with dumbbells

Finns det någon träningsform som kan vara farlig?
– Farlig skulle jag inte säga att någon träningsform är men jag rekommenderar att du lägger löparskorna på hyllan senast i vecka 20 även om allt känns bra. Detta för att löpning påfrestar fogarna och bäckenbotten onödigt mycket. Problem med bäckenbotten och till exempel urinläckage kan komma många år senare, så det är inte värt att chansa. Det finns många andra sätt att konditionsträna för dig som vill det.

– Sporter med fysisk kontakt till exempel boxning med slag och sparkar mot magen bör undvikas helt. Mycket handlar om din egen känsla av aktiviteten. Är du en mycket van skidåkare som sällan eller aldrig ramlar, ser jag inga hinder att till exempel åka slalom. Så länge allt känns bra. Om du känner dig orolig eller osäker, strunta i just den aktiviteten. Trivs du med vad du gör och mår bra, så gör bebisen också det.

Läs även Så tränar Yoga Girl under graviditeten
pregnant african woman workout on exercise mat

Finns det någon träningsform som är extra skonsam?
Styrketräning är skonsamt. Det går att anpassa till varje blivande mamma och har du exempelvis problem med foglossning fungerar det oftast bra att träna i maskiner istället för fria vikter. Variationen är oändlig i gymmet och oftast är det alltid någon kroppsdel som fungerar felfritt och som kan tränas. Ett annat bra tips om du har ont av foglossning är att cykla istället för att promenera. Många får tipset att promenera under graviditeten men det kan bli problematiskt för vissa. Då är både styrketräning och cykling bättre alternativ. Det finns speciellt utformade träningspass för gravida på vissa gym. Det kan vara gravidyoga eller vattenträning. Kolla upp vad din gymkedja erbjuder och se om det finns något som passar dig.

Under graviditeten är det viktigt att stärka baksidan av kroppen, förklarar Ida vidare.
– Tyngdpunkten ändras med den växande magen och både rygg och rumpa behöver stärkas upp för att orka med. Roddövningar är väldigt bra inför kommande bebisperioden då det kommer bli en hel del bärande och barnvagnspromenader. När bebisen äter ligger den i vår famn och det är då bra att ha en stark rygg och baksida axlar för att undvika problem kring dessa områden.

Läs också: 3 personliga tränare avslöjar tipsen de alltid ger sina kunder
Happy pregnant woman lifting dumbbells in fitness studio

Hur tätt inpå förlossningen är det okej att träna?
– Det är helt upp till var och en vad som känns bra. Lyssna på kroppen. Den kommer säga till dig om det är läge att vila eller om den fixar ett lättare träningspass. Tänk på att ladda energi inför förlossningen. Det krävs en stor kraftansträngning för att föda ett barn och då är det inte läge att komma helt utmattat efter ett mastodontpass på gymmet. Tänk att du har ett marathon framför dig. Använd energin smart och spara så mycket det går.

– Det är ju dock omöjligt att säga när förlossningen drar igång så sista veckorna innan beräknat datum skulle jag rekommendera att dra ner ännu lite extra på intensiteten och träna för att hålla igång blodflödet i kroppen och känna sig pigg och stark. Du ska inte känna dig slut när du går från gymmet.

PT:n Ida Mikaelsson tycker det är viktigt att du tränar ryggmusklerna och sparar energi inför förlossningen.

PT:n Ida Mikaelsson tycker det är viktigt att du tränar ryggmusklerna och sparar energi inför förlossningen.

Hur snabbt efter förlossningen är det okej att träna?
– Som med allt annat är det väldigt individuellt. Mycket handlar om hur länge träningsuppehållet varit, hur förlossningen gick och hur livssituationen nu ser ut med den lilla bebisen som ny i familjen. De som inte tränat något under graviditeten kan behöva vänta längre än de som hållit igång in i det sista. En tumregel är att vänta till efterkontrollen hos barnmorskan är gjord. Fram till dess kan du satsa på promenader, knip- och mammamageträning.

– De djupa, inre magmusklerna behöver tid att gå ihop och som nybliven mamma behöver du träna på att aktivera magmusklerna rätt för att sedan kunna träna annat. Börja med korta promenader och om allt känns bra kan du förlänga dem succesivt. Ta det lugnt och låt bebisen styra vardagen. Sov när tillfälle ges och låt återhämtningen ta sin tid. Det blir en stor omställning både fysiskt och psykiskt att föda barn och sedan ha en ny familjemedlem där hemma. Låt allt ta sin tid och tänk att livet går i perioder. Du kommer tillbaka snabbare än du anar så stressa inte. Njut av det nya fantastiska i att vara mamma.

Läs mer
Fitnessprofilens ultimata övning för fast rumpa
PT:n tipsar – rumpövningarna som verkligen ger resultat
Näringsfysiologen: Så snabbt efter träningen bör du äta
PT-Amelie: Bästa passet när du inte tränat på länge

Bilkälla IBL, Thinkstock

 


 
 


Annons